Время на прочтение: 2 минут(ы)

Давайте подумаем,  как сделать наш рацион здоровее и легче. В холодное время года для сбалансированного питания необходимы белки и значительно больше жиров. Это обусловлено нашим метаболизмом, проще – обменом веществ в холодное время.

Изменение метаболизма в холодное время

Наш организм живет по «астрономическим часам», в том числе и в смены времён года.  

А что происходит с нашим телом в осенне-зимний периоде ? 

  • если мы движемся на холоде, то тратим больше калорий 
  • сидячий образ жизни в прохладном помещении замедляет обмен 
  • значительное расходование калорий наступает во время охлаждение «до дрожи» 
  • при длительном нахождении на холоде наш обмен переключается с углеводного на липидный обмен 
  • значительное сокращение светового дня провоцирует хронический стресс. Это значит, что активируется гормон кортизол и чувствительность к инсулину снижается . Инсулинорезистентность растет, и возникает желание съесть что-то сладкое и жирное. 

Эти факты означают,  что по сезонам необходимо обязательно балансировать обмен с помощью изменений рациона. 

Итак, что поможет сбалансировать увеличение жиров и углеводов в рационе ?

  • Овощи
  • Свежие фрукты
  • Бобовые

Посмотреть более подробно о растительном белке можно здесь. Рекомендации средиземноморской диеты выглядят абсолютно адекватно.  

Растительные белки – что это? Польза и вред

Однако, главная роль в изменении структуры питания по сезонам отводится овощам. Поэтому, не забывайте есть овощи не только летом, когда их “сезон”, но и в прохладное время года. Особенно, зимой!

Добавляйте овощи в качестве гарнира к различным блюдам. Они традиционно хороши с любым мясом, с курицей. Особенно интересны и полезны овощи на гриле.  Попробуйте комбинировать их с сырными блюдами. Вы удивитесь, как это может быть вкусно.

Если вы торопитесь и перекусываете сэндвичами, то и тут овощи прекрасно подойдут почти к любому сочетанию продуктов. Помните, это не только приятные изменения в рационе. Но и большая помощь вашему организму пережить холодную погоду.

“Секреты Гастрономии” постарались подобрать для вас интересные и сбалансированные рецепты для обновления вашего рациона питания. Используйте их, и ваш организм скажет вам “большое спасибо”. Так он наберётся недостающих сил и улучшит обмен.

Также много интересных рекомендаций мы собрали в статье о принципах флекситарианства. 

 

Рецепты блюд с овощами от “Секретов Гастрономии”

 

Курица с листовыми овощами

Уровень сложности средний

Запечённая курица с овощами

Порций4 порции
Время на подготовку10 минутыВремя приготовления40 минутыОбщее время50 минуты

Ингредиенты:
 2 куриные грудки
 2 упаковки замороженных овощей
 2 ст.л. столовые ложки оливкового масла
 Соль, перец - по вкусу

Инструкция:
1

Разогрейте духовой шкаф до 180 °С. Постелите на противень кулинарную пергаментную бумагу.

2

Вымойте курицу, затем дождитесь пока она высохнет. Посыпьте солью и перцем. Разрежьте каждую куриную грудку пополам и положите на противень.

3

Разложите замороженные овощи вокруг курицы. Полейте маслом на грудки.

4

Выпекайте 30 минут до приготовления. Подавайте горячим, сразу.

5

Если у вас нет пергаментной кулинарной бумаги, то воспользуйтесь противнем с антипригарным покрытием.

Ингредиенты

Ингредиенты:
 2 куриные грудки
 2 упаковки замороженных овощей
 2 ст.л. столовые ложки оливкового масла
 Соль, перец - по вкусу

Указания

Инструкция:
1

Разогрейте духовой шкаф до 180 °С. Постелите на противень кулинарную пергаментную бумагу.

2

Вымойте курицу, затем дождитесь пока она высохнет. Посыпьте солью и перцем. Разрежьте каждую куриную грудку пополам и положите на противень.

3

Разложите замороженные овощи вокруг курицы. Полейте маслом на грудки.

4

Выпекайте 30 минут до приготовления. Подавайте горячим, сразу.

5

Если у вас нет пергаментной кулинарной бумаги, то воспользуйтесь противнем с антипригарным покрытием.

Запечённая курица с овощами

 

Жаркое из говядины с овощами

Уровень сложности средний

Жаркое из говядины с овощами

Порций4 порции
Время на подготовку20 минутыВремя приготовления20 минутыОбщее время40 минуты

Ингредиенты:
 500 г нарезанной маленькими и тонкими кусочками говядины
 1 упаковка замороженных овощей
 2 чашки коричневого приготовленного риса
 1 ложка оливкового масла
 ¼ стакана соуса терияки

Инструкция:
1

Разогрейте сковороду на среднем огне. Добавьте нарезанную говядину и готовьте в течение 3-5 минут до готовности или до появления золотистой корочки.

2

Разморозьте овощи в микроволновой печи как указано на упаковке.

3

Добавить овощи и соус терияки в сковороду с говядиной. Готовьте 1-2 минуты.

4

Выложить рис на тарелку и сверху смесь из овощей и говядины.
Можно подавать на стол!


Заметки
Если вы хотите добавить немного остроты, используйте имбирь.

Ингредиенты

Ингредиенты:
 500 г нарезанной маленькими и тонкими кусочками говядины
 1 упаковка замороженных овощей
 2 чашки коричневого приготовленного риса
 1 ложка оливкового масла
 ¼ стакана соуса терияки

Указания

Инструкция:
1

Разогрейте сковороду на среднем огне. Добавьте нарезанную говядину и готовьте в течение 3-5 минут до готовности или до появления золотистой корочки.

2

Разморозьте овощи в микроволновой печи как указано на упаковке.

3

Добавить овощи и соус терияки в сковороду с говядиной. Готовьте 1-2 минуты.

4

Выложить рис на тарелку и сверху смесь из овощей и говядины.
Можно подавать на стол!

Жаркое из говядины с овощами

 

Бекон и брокколи с сыром на слоёном тесте

Уровень сложности средний

Бекон и брокколи с сыром на слоёном тесте

Порций6 порций
Время на подготовку15 минутыВремя приготовления40 минутыОбщее время55 минуты

ингредиенты:
 8 ломтиков бекона
 1 упаковка замороженного слоеного теста
 1 упаковка замороженной брокколи
 Сырный соус

Инструкция:
1

Разогрейте духовой шкаф до 180 °С для приготовления блюда

2

Возьмите стеклянный или керамический противень.. Распылите на него масло.

3

Размельчите замороженное слоеное тесто на кусочки и равномерно распределите их по противеню.

4

Разморозьте брокколи в микроволновой печи как указано на упаковке. Поместите размороженные брокколи и сырный соус в миску. И добавьте туда ломтики бекона, перемешайте.

5

Распределите брокколи с беконом равномерно по слоеному тесту.

6

Выпекайте 25-30 минут до золотисто- коричневого цвета.

Ингредиенты

ингредиенты:
 8 ломтиков бекона
 1 упаковка замороженного слоеного теста
 1 упаковка замороженной брокколи
 Сырный соус

Указания

Инструкция:
1

Разогрейте духовой шкаф до 180 °С для приготовления блюда

2

Возьмите стеклянный или керамический противень.. Распылите на него масло.

3

Размельчите замороженное слоеное тесто на кусочки и равномерно распределите их по противеню.

4

Разморозьте брокколи в микроволновой печи как указано на упаковке. Поместите размороженные брокколи и сырный соус в миску. И добавьте туда ломтики бекона, перемешайте.

5

Распределите брокколи с беконом равномерно по слоеному тесту.

6

Выпекайте 25-30 минут до золотисто- коричневого цвета.

Бекон и брокколи с сыром на слоёном тесте

 

Необычное ризотто с курицей

Уровень сложности начальный

Необычное ризотто с курицей

Порций5 порций
Время на подготовку10 минутыВремя приготовления10 минутыОбщее время20 минуты

Ингредиенты:
 500 г куриной грудки
 2 упаковки замороженной смеси риса и овощей
 1 ложка растительного масла
 Соус цезарь

Инструкция:
1

Разогрейте сковороду на среднем огне. И пожарьте курицу в течение 8 минут до приготовления, но не пересушите её.

2

Пока курица готовится, разморозьте овощи с рисом как указано на упаковке.

3

Добавьте овощи и соус цезарь к курице. И готовьте в течение 2-ух минут, постоянно перемешивая.

Ингредиенты

Ингредиенты:
 500 г куриной грудки
 2 упаковки замороженной смеси риса и овощей
 1 ложка растительного масла
 Соус цезарь

Указания

Инструкция:
1

Разогрейте сковороду на среднем огне. И пожарьте курицу в течение 8 минут до приготовления, но не пересушите её.

2

Пока курица готовится, разморозьте овощи с рисом как указано на упаковке.

3

Добавьте овощи и соус цезарь к курице. И готовьте в течение 2-ух минут, постоянно перемешивая.

Необычное ризотто с курицей

 

Сэндвичи со шпинатом и артишоками

Уровень сложности начальный

Сэндвичи со шпинатом и артишоками

Порций4 порции
Время на подготовку10 минутыВремя приготовления23 минутыОбщее время33 минуты

Ингредиенты:
 Тесто для пиццы
 ¾ стакана нарезанного шпината
 ¾ стакана нарезанных артишоков
  стакана майонеза
 ½ столовой ложки чесночного порошка
 ½ стакана тертого пармезана
 3 ст.л. сливочного масла
 Сухая чесночная приправа

Инструкция:
1

Разогрейте духовой шкаф до 200°С. Слегка распылите масло на противень.

2

Разверните тесто на противень. Поставьте запекать на 5 минут. Затем вытащите тесто, аккуратно переверните и поставьте еще на 5 минут. Разрежьте тесто на 8 равных прямоугольников.

3

Поставьте разогреваться сковороду на среднем огне.

4

В теплостойкой миске размешайте вместе шпинат, артишоки, майонез, чесночный порошок и сыр пармезан. Поставьте в духовой шкаф на 30 секунд.

5

Выложите смесь на приготовленное тесто, образуя бутерброды. Выложите на сковороду и готовьте в течение 2 минут.

Ингредиенты

Ингредиенты:
 Тесто для пиццы
 ¾ стакана нарезанного шпината
 ¾ стакана нарезанных артишоков
  стакана майонеза
 ½ столовой ложки чесночного порошка
 ½ стакана тертого пармезана
 3 ст.л. сливочного масла
 Сухая чесночная приправа

Указания

Инструкция:
1

Разогрейте духовой шкаф до 200°С. Слегка распылите масло на противень.

2

Разверните тесто на противень. Поставьте запекать на 5 минут. Затем вытащите тесто, аккуратно переверните и поставьте еще на 5 минут. Разрежьте тесто на 8 равных прямоугольников.

3

Поставьте разогреваться сковороду на среднем огне.

4

В теплостойкой миске размешайте вместе шпинат, артишоки, майонез, чесночный порошок и сыр пармезан. Поставьте в духовой шкаф на 30 секунд.

5

Выложите смесь на приготовленное тесто, образуя бутерброды. Выложите на сковороду и готовьте в течение 2 минут.

Сэндвичи со шпинатом и артишоками

 

Куриные грудки с овощами

Уровень сложности средний

Куриные грудки с овощами

Порций3 порции
Время на подготовку30 минутыВремя приготовления30 минутыОбщее время1 час

Ингредиенты:
 2 куриные грудки без кожи и костей, нарезанные на маленькие кусочки
 2 упаковки замороженной смеси из брокколи, моркови и сладкого перца
 1 упаковка замороженной жареной картошки
 1 мелко нарезанный помидор
 1 мелко нарезанный лук
 2 ст.л. оливкового масла
 Итальянские приправы

Инструкции:
1

Разогрейте сковороду на среднем огне и добавьте в нее 1 столовую ложку оливкового масла. Положите курицу и готовьте, периодически переворачивая, пока курица не подрумянится. Затем вытащите курицу из сковороды.

2

В эту же сковороду добавьте 1 столовую ложку оливкового масла и жарьте лук до смягчения и появления золотисто-коричневого цвета.

3

Добавьте в сковородку помидоры и готовьте ещё 2-3 минуты. Затем добавьте картофель и овощную смесь. Накройте сковороду крышкой и готовьте в течение 5 минут, периодически помешивая.

4

Верните курицу в сковороду, накройте крышкой и готовьте ещё в течение 8 минут.

Ингредиенты

Ингредиенты:
 2 куриные грудки без кожи и костей, нарезанные на маленькие кусочки
 2 упаковки замороженной смеси из брокколи, моркови и сладкого перца
 1 упаковка замороженной жареной картошки
 1 мелко нарезанный помидор
 1 мелко нарезанный лук
 2 ст.л. оливкового масла
 Итальянские приправы

Указания

Инструкции:
1

Разогрейте сковороду на среднем огне и добавьте в нее 1 столовую ложку оливкового масла. Положите курицу и готовьте, периодически переворачивая, пока курица не подрумянится. Затем вытащите курицу из сковороды.

2

В эту же сковороду добавьте 1 столовую ложку оливкового масла и жарьте лук до смягчения и появления золотисто-коричневого цвета.

3

Добавьте в сковородку помидоры и готовьте ещё 2-3 минуты. Затем добавьте картофель и овощную смесь. Накройте сковороду крышкой и готовьте в течение 5 минут, периодически помешивая.

4

Верните курицу в сковороду, накройте крышкой и готовьте ещё в течение 8 минут.

Куриные грудки с овощами

Барбекю с пользой

Лучшие грили для дома и дачи