Давайте подумаем, как сделать наш рацион здоровее и легче. В холодное время года для сбалансированного питания необходимы белки и значительно больше жиров. Это обусловлено нашим метаболизмом, проще – обменом веществ в холодное время.
Изменение метаболизма в холодное время
Наш организм живет по «астрономическим часам», в том числе и в смены времён года.
А что происходит с нашим телом в осенне-зимний периоде ?
- если мы движемся на холоде, то тратим больше калорий
- сидячий образ жизни в прохладном помещении замедляет обмен
- значительное расходование калорий наступает во время охлаждение «до дрожи»
- при длительном нахождении на холоде наш обмен переключается с углеводного на липидный обмен
- значительное сокращение светового дня провоцирует хронический стресс. Это значит, что активируется гормон кортизол и чувствительность к инсулину снижается . Инсулинорезистентность растет, и возникает желание съесть что-то сладкое и жирное.
Эти факты означают, что по сезонам необходимо обязательно балансировать обмен с помощью изменений рациона.
Итак, что поможет сбалансировать увеличение жиров и углеводов в рационе ?
- Овощи
- Свежие фрукты
- Бобовые
Посмотреть более подробно о растительном белке можно здесь. Рекомендации средиземноморской диеты выглядят абсолютно адекватно.
Однако, главная роль в изменении структуры питания по сезонам отводится овощам. Поэтому, не забывайте есть овощи не только летом, когда их “сезон”, но и в прохладное время года. Особенно, зимой!
Добавляйте овощи в качестве гарнира к различным блюдам. Они традиционно хороши с любым мясом, с курицей. Особенно интересны и полезны овощи на гриле. Попробуйте комбинировать их с сырными блюдами. Вы удивитесь, как это может быть вкусно.
Если вы торопитесь и перекусываете сэндвичами, то и тут овощи прекрасно подойдут почти к любому сочетанию продуктов. Помните, это не только приятные изменения в рационе. Но и большая помощь вашему организму пережить холодную погоду.
“Секреты Гастрономии” постарались подобрать для вас интересные и сбалансированные рецепты для обновления вашего рациона питания. Используйте их, и ваш организм скажет вам “большое спасибо”. Так он наберётся недостающих сил и улучшит обмен.
Также много интересных рекомендаций мы собрали в статье о принципах флекситарианства.
Рецепты блюд с овощами от “Секретов Гастрономии”
Курица с листовыми овощами
Разогрейте духовой шкаф до 180 °С. Постелите на противень кулинарную пергаментную бумагу.
Вымойте курицу, затем дождитесь пока она высохнет. Посыпьте солью и перцем. Разрежьте каждую куриную грудку пополам и положите на противень.
Разложите замороженные овощи вокруг курицы. Полейте маслом на грудки.
Выпекайте 30 минут до приготовления. Подавайте горячим, сразу.
Если у вас нет пергаментной кулинарной бумаги, то воспользуйтесь противнем с антипригарным покрытием.
Ингредиенты
Указания
Разогрейте духовой шкаф до 180 °С. Постелите на противень кулинарную пергаментную бумагу.
Вымойте курицу, затем дождитесь пока она высохнет. Посыпьте солью и перцем. Разрежьте каждую куриную грудку пополам и положите на противень.
Разложите замороженные овощи вокруг курицы. Полейте маслом на грудки.
Выпекайте 30 минут до приготовления. Подавайте горячим, сразу.
Если у вас нет пергаментной кулинарной бумаги, то воспользуйтесь противнем с антипригарным покрытием.
Жаркое из говядины с овощами
Разогрейте сковороду на среднем огне. Добавьте нарезанную говядину и готовьте в течение 3-5 минут до готовности или до появления золотистой корочки.
Разморозьте овощи в микроволновой печи как указано на упаковке.
Добавить овощи и соус терияки в сковороду с говядиной. Готовьте 1-2 минуты.
Выложить рис на тарелку и сверху смесь из овощей и говядины.
Можно подавать на стол!
Заметки
Если вы хотите добавить немного остроты, используйте имбирь.
Ингредиенты
Указания
Разогрейте сковороду на среднем огне. Добавьте нарезанную говядину и готовьте в течение 3-5 минут до готовности или до появления золотистой корочки.
Разморозьте овощи в микроволновой печи как указано на упаковке.
Добавить овощи и соус терияки в сковороду с говядиной. Готовьте 1-2 минуты.
Выложить рис на тарелку и сверху смесь из овощей и говядины.
Можно подавать на стол!
Бекон и брокколи с сыром на слоёном тесте
Разогрейте духовой шкаф до 180 °С для приготовления блюда
Возьмите стеклянный или керамический противень.. Распылите на него масло.
Размельчите замороженное слоеное тесто на кусочки и равномерно распределите их по противеню.
Разморозьте брокколи в микроволновой печи как указано на упаковке. Поместите размороженные брокколи и сырный соус в миску. И добавьте туда ломтики бекона, перемешайте.
Распределите брокколи с беконом равномерно по слоеному тесту.
Выпекайте 25-30 минут до золотисто- коричневого цвета.
Ингредиенты
Указания
Разогрейте духовой шкаф до 180 °С для приготовления блюда
Возьмите стеклянный или керамический противень.. Распылите на него масло.
Размельчите замороженное слоеное тесто на кусочки и равномерно распределите их по противеню.
Разморозьте брокколи в микроволновой печи как указано на упаковке. Поместите размороженные брокколи и сырный соус в миску. И добавьте туда ломтики бекона, перемешайте.
Распределите брокколи с беконом равномерно по слоеному тесту.
Выпекайте 25-30 минут до золотисто- коричневого цвета.
Необычное ризотто с курицей
Разогрейте сковороду на среднем огне. И пожарьте курицу в течение 8 минут до приготовления, но не пересушите её.
Пока курица готовится, разморозьте овощи с рисом как указано на упаковке.
Добавьте овощи и соус цезарь к курице. И готовьте в течение 2-ух минут, постоянно перемешивая.
Ингредиенты
Указания
Разогрейте сковороду на среднем огне. И пожарьте курицу в течение 8 минут до приготовления, но не пересушите её.
Пока курица готовится, разморозьте овощи с рисом как указано на упаковке.
Добавьте овощи и соус цезарь к курице. И готовьте в течение 2-ух минут, постоянно перемешивая.
Сэндвичи со шпинатом и артишоками
Разогрейте духовой шкаф до 200°С. Слегка распылите масло на противень.
Разверните тесто на противень. Поставьте запекать на 5 минут. Затем вытащите тесто, аккуратно переверните и поставьте еще на 5 минут. Разрежьте тесто на 8 равных прямоугольников.
Поставьте разогреваться сковороду на среднем огне.
В теплостойкой миске размешайте вместе шпинат, артишоки, майонез, чесночный порошок и сыр пармезан. Поставьте в духовой шкаф на 30 секунд.
Выложите смесь на приготовленное тесто, образуя бутерброды. Выложите на сковороду и готовьте в течение 2 минут.
Ингредиенты
Указания
Разогрейте духовой шкаф до 200°С. Слегка распылите масло на противень.
Разверните тесто на противень. Поставьте запекать на 5 минут. Затем вытащите тесто, аккуратно переверните и поставьте еще на 5 минут. Разрежьте тесто на 8 равных прямоугольников.
Поставьте разогреваться сковороду на среднем огне.
В теплостойкой миске размешайте вместе шпинат, артишоки, майонез, чесночный порошок и сыр пармезан. Поставьте в духовой шкаф на 30 секунд.
Выложите смесь на приготовленное тесто, образуя бутерброды. Выложите на сковороду и готовьте в течение 2 минут.
Куриные грудки с овощами
Разогрейте сковороду на среднем огне и добавьте в нее 1 столовую ложку оливкового масла. Положите курицу и готовьте, периодически переворачивая, пока курица не подрумянится. Затем вытащите курицу из сковороды.
В эту же сковороду добавьте 1 столовую ложку оливкового масла и жарьте лук до смягчения и появления золотисто-коричневого цвета.
Добавьте в сковородку помидоры и готовьте ещё 2-3 минуты. Затем добавьте картофель и овощную смесь. Накройте сковороду крышкой и готовьте в течение 5 минут, периодически помешивая.
Верните курицу в сковороду, накройте крышкой и готовьте ещё в течение 8 минут.
Ингредиенты
Указания
Разогрейте сковороду на среднем огне и добавьте в нее 1 столовую ложку оливкового масла. Положите курицу и готовьте, периодически переворачивая, пока курица не подрумянится. Затем вытащите курицу из сковороды.
В эту же сковороду добавьте 1 столовую ложку оливкового масла и жарьте лук до смягчения и появления золотисто-коричневого цвета.
Добавьте в сковородку помидоры и готовьте ещё 2-3 минуты. Затем добавьте картофель и овощную смесь. Накройте сковороду крышкой и готовьте в течение 5 минут, периодически помешивая.
Верните курицу в сковороду, накройте крышкой и готовьте ещё в течение 8 минут.
