Безглютеновая диета – это питание, исключающее из рациона продукты, содержащие белок глютен. Высокая доля его присутствует в зерновых культурах, таких как пшеница, рожь и ячмень. Такая диета обычно рекомендуется людям с целиакией или чувствительностью к глютену, чтобы уменьшить симптомы, связанные с потреблением этого белка. И еще некоторые люди придерживаются безглютеновой диеты в надежде на улучшение общего здоровья и снижение веса.
Что известно о глютене
Глютен – это группа белков в пшенице, ржи и ячменя. Происходит от латинского слова gluten, что-то переводе означает клей или клейковина. Он включает в себя белки группы проламинов, глютелинов и глиадинов. Эти группы вступают во взаимодействие с веществами и придают им клейкость, что гарантирует эластичность теста при выпечке.
Глютен находится в многих продуктах, таких как хлеб, печенье, паста, каши, пиво и другое. Некоторые люди не могут усваивать глютен из-за специфического состава в организме ферментов и других веществ. Такое состояние является болезнью и называется целиакия или высокая чувствительность к глютену. Для профилактики тяжелых нарушений самочувствия им нужно максимально исключить его из своего питания.
Основы диеты без глютена
Для обеспечения безглютеновой диеты прежде всего обязательно исключить из рациона пшеницу, рожь, ячмень, тритикале и некоторые другие зерновые культуры. То есть, придерживающиеся этой диеты, должны употреблять альтернативные зерновые культуры, такие как кукуруза, рис, просо, гречка, амарант, киноа и другие.
Следует также избегать продуктов, содержащих глютен. Прежде всего пиво, панировка, соусы, крупы, печенье, хлеб и другое. Некоторые продукты, такие как молоко, мясо, фрукты, овощи и яйца, не содержат глютен и могут быть употреблены без ограничений.
Для исполнения этих ограничений важно обращать внимание на маркировку продуктов при покупке “Безглютеновая диета“. Полезно изучить и список ингредиентов в составе, чтобы убедиться, что они не содержат глютен.
Что следует исключить из рациона
Вот список некоторых продуктов, которые следует избегать в безглютеновой диете:
- Пшеница, включая цельнозерновую пшеницу, дурум пшеницу, кускус и пшеничные отруби
- Рожь
- Ячмень
- Тритикале
- Панировка, так как обычно содержит пшеничную муку
- Пиво, квас и другие напитки, где имеется ячмень и другие зерновые культуры
- Булочки, хлеб, багеты, булки, пончики, кексы, печенье и другие изделия из пшеничной муки
- Паста, если она изготовлена из пшеничной муки
- Кукурузные хлопья, если они содержать ячмень
- Соусы, если они содержат пшеницу. Например, такие как соевый соус, терияки, ряд соусов для спагетти.
- Все продукты, в которых используются запрещенные зерновые культуры, как ингредиент.
Важно учитывать, что этот список не является исчерпывающим, и ингредиенты могут изменяться в зависимости от производителя и страны происхождения продукта. Поэтому важно тщательно изучать маркировку продуктов. Если вы встречаете неизвестные компоненты, то обязательно убедитесь, что они не содержат запрещенные зерновые культуры.
Рекомендуемые продукты
Перечень продуктов ниже то, что можно и нужно употреблять в безглютеновой диете:
- Рис, включая коричневый рис, дикий рис и рисовую муку
- Кукуруза, в том числе, в виде кукурузной муки и кукурузных хлопьев без ячменя
- Гречка
- Киноа
- Амарант
- Батат
- Бобы, нут, чечевица и другие бобовые культуры
- Фрукты и овощи
- Молочные продукты и яйца
- Мясо, рыба и морепродукты
- Орехи и семена
- В качестве хлеба можно использовать подходящую альтернативу. Например, кукурузные или рисовые лепешки или хлеб без глютена
Важно отметить, что не все заменители глютена одинаково полезны. Некоторые продукты без глютена могут содержать высокое количество сахара или жиров. Поэтому важно читать маркировку и выбирать продукты, богатые питательными веществами. А информация из статьи про низкокалорийные продукты поможет вам сориентироваться в выборе по калорийности.
Целиакия – что это
Целиакия или болезнь келиакии – это хроническое аутоиммунное заболевание, при котором иммунная система организма агрессивно реагирует на глютен. Как результат, повреждается слизистая оболочка тонкого кишечника. Это может привести к нарушению поглощения питательных веществ, таких как жир, белок и углеводы, хроническому недомоганию. Специалисты имеют статистику и по увеличению в этой группе риска развития онкологии.
Симптомы целиакии варьируются от легких до тяжелых, включая:
- Боль в животе
- Опорожнения часто и/или жидкого стула
- Рвота
- Боли в суставах
- Потеря веса
- Анемия
- Усталость
- Задержка роста и развития у детей
Единственным лечением целиакии является безглютеновая диета на всю жизнь. То есть, важно правильно выбирать продукты из разрешенных, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
Безглютеновая диета – противопоказания
Безглютеновая диета не является необходимой для всех людей. Она рекомендуется только для тех, у кого есть медицинские показания. В некоторых случаях, безглютеновая диета может иметь противопоказания, поэтому важно учитывать:
-
Необходимость сохранения глютеновых продуктов в рационе, чтобы избежать недостатка важных питательных веществ, содержащихся в зернах. К ним относятся витамины группы B, железо и фолиевая кислота.
-
Аллергическая реакция на альтернативные продукты, которые часто используются в безглютеновых диетах. Например, соевые продукты, кукуруза или молочные продукты или другое.
-
Условия, такие как диабет или низкая концентрация глюкозы в крови (гипогликемия), на фоне безглютеновой диетой, симптоматика подобных заболеваний может ухудшиться. Дело в том, что ряд безглютеновых продуктов содержит большое количество сахара или крахмала.
-
Другие медицинские причины, которые могут требовать определенной диеты, отличающейся от безглютеновой.
Таким образом, если нет медицинских показаний для безглютеновой диеты, следует избегать излишней ограниченности в еде и следить за тем, чтобы ваш рацион был разнообразным и питательным.
Побочные эффекты безглютенового питания
У большинства людей безглютеновая диета не вызывает никаких побочных эффектов, если она сбалансирована и содержит все необходимые питательные вещества. Однако, при длительном применении безглютеновой диеты, у некоторых людей могут возникать следующие проблемы:
-
Недостаток питательных веществ: если не заменять глютенсодержащие продукты на альтернативные источники питательных веществ. Это может привести к недостатку железа, кальция, витаминов группы В и других важных питательных веществ.
-
Повышенный риск заражения бактериями и вирусами: исследования показали, что люди, которые придерживаются безглютенового питания могут иметь более низкий уровень антител в крови. А это может увеличить риски заражения бактериями и вирусами.
-
Повышенное потребление калорий: многие безглютеновые продукты содержат больше калорий и жиров, чем их глютенсодержащие аналоги. И безглютеновое питание может привести к повышенному потреблению калорий.
-
Высокая стоимость: многие безглютеновые продукты стоят дороже, чем их глютенсодержащие аналоги. Общие расходы на рацион увеличиваются соответственно.
Именно поэтому рекомендуется перед началом безглютеновой диеты, особенно на длительный период времени, проконсультироваться со компетентным специалистом.
Безглютеновая диета для похудения
Безглютеновая диета не является специально разработанной диетой для похудения. Однако, у некоторых людей может происходить потеря веса при переходе на безглютеновую диету. Подобный эффект связан с различными аспектами:
-
Отказ от быстрых углеводов: большинство глютенсодержащих продуктов, таких как хлеб, паста, пирожные и прочее, являются источниками быстрых углеводов, которые быстро расщепляются и вызывают резкий скачок уровня сахара в крови. А это приводит к чувству острого голода и перееданию. При отказе от таких продуктов, уровень сахара в крови становится более стабильным, и чувство голода снижается.
-
Увеличение потребления белка: многие безглютеновые продукты, такие как рис, кукуруза, картофель, мясо, рыба, бобовые и орехи, являются качественными источниками белка. Белок же помогает контролировать чувство голода и способствует уменьшению потребления калорий.
-
Снижение потребления обработанных продуктов: многие глютенсодержащие продукты, такие как пирожные, печенье, чипсы и прочее, содержат много добавленного сахара, жиров и калорий. При отказе от таких продуктов, потребление калорий заметно снижается.
Но важно помнить, что если безглютеновая диета не сбалансирована и не содержит все необходимые питательные вещества, то имеется риск потери мышечной массы и снижения общего уровня энергии. Конечно, такие процессы могут негативно сказаться на общем состоянии здоровья. Поэтому, если вы рассматриваете безглютеновую диету как способ похудения, обязательно рекомендуется проконсультироваться со специалистом и следить за сбалансированностью рациона.
Вариант меню на неделю
Ниже приведен пример наших идей по меню на неделю для безглютеновой диеты:
Понедельник:
- Завтрак: Омлет из яиц и овощей (перец, лук, грибы), кускус из кукурузной муки, грейпфрут.
- Обед: Греческий салат с курицей, оливками и оливковым маслом.
- Ужин: Рыбный филе на выбор лосось, треска или другая рыба, с зелеными овощами типа брокколи или спаржи, рисовые лепешки.
Вторник:
- Завтрак: Гречневая каша с фруктами, как яблоки и киви, с орехами и семенами чиа.
- Обед: Суп из курицы и овощей (морковь, лук, сельдерей), кукурузный хлеб.
- Ужин: Жареные куриные крылья, зеленый салат из листового салата, огурца помидоров, картофельное пюре.
Среда:
- Завтрак: Йогурт с фруктами и гранолой.
- Обед: Салат с тунцом, овощами и оливковым маслом.
- Ужин: Говядина с овощным рагу из моркови, лука, картофеля, гречневые лепешки.
Четверг:
- Завтрак: Кукурузные хлопья с бананом и миндальным молоком.
- Обед: Салат с курицей, зеленым горошком, огурцами и оливковым маслом.
- Ужин: Рыбные котлеты с овощами на пару, например, баклажаны, кабачки, помидоры, рисовые лепешки.
Пятница:
- Завтрак: Рисовая каша с яблоками, корицей и миндалем.
- Обед: Куриный суп с овощами, кукурузные хлебцы.
- Ужин: Свинина тушеная с овощами – морковью, луком, капустой, картофельные лепешки.
Суббота:
- Завтрак: Омлет из яиц с овощами (перец, лук, грибы), рисовые лепешки, фруктовый салат.
- Обед: Салат с тунцом, овощами и оливковым маслом.
- Ужин: Рыбные котлеты с овощами на пару (баклажаны, кабачки, помидоры), гречневые лепешки.
Воскресенье:
- Завтрак: Гречневая каша с фруктами (яблоки, бананы), орехами и семенами чиа.
- Обед: Гуляш из говядины с овощами (морковь, лук, картофель), кукурузные хлебцы.
- Ужин: Салат с курицей, зеленым горошком, огурцами и оливковым маслом.
Полезные перекусы
В качестве перекусов можно употреблять фрукты, орехи, семена, йогурт, овощи и другое. Важно также следить за качеством продуктов, отдавая предпочтение свежим, натуральным и необработанным продуктам.
Наш пример меню является лишь одним из возможных вариантов и может быть изменен в зависимости от ваших предпочтений и рекомендаций врача или диетолога. Следует сказать, что и уместно включать в рацион безглютеновую пасту, если она правильно приготовлена.
Безглютеновая диета – выводы
Безглютеновая диета полезна для людей с целиакией, чувствительностью к глютену или другими заболеваниями, связанными с пищеварительной системой. Однако, если у вас нет медицинских показаний для этой диеты, то не стоит идти на нее без необходимости и на длительный период.
Важно помнить, что избегание глютена может привести к недостатку некоторых важных питательных веществ, если замена на альтернативные продукты не будет проводиться правильно.
Поэтому, перед тем как начать безглютеновую диету, обязательно проконсультируйтесь с доктором или диетологом. Они помогут вам разработать индивидуальный план питания и обеспечат оптимальный баланс питательных веществ для вашего организма.
Диеты, которые приносят только вред
Какие сладости можно есть во время диеты
