Время на прочтение: 8 минут(ы)
 

Большую часть населения развитых стран беспокоит проблема поддержания оптимального веса. И конечно, в неменьшей степени, проблема похудения . Нужно отметить, что для похудения многие прибегают к диетам, истощая свой организм. Это неверный и низкоэффективный путь.

Дело в том, что результаты различных  «голодных диет» схожи: быстрое возвращение прежнего веса. Иногда даже отмечаются серьезные нарушения в работе организма, вызванные различными дефицитами.  

Правильное питание для похудения – это не кратковременная диета, а перечень рекомендаций и правил, которые следует постоянно выполнять. 

Какое питание можно назвать правильным

Правильное питание должно быть сбалансированным, оно не подразумевает жестких ограничений. Снижение веса достигается за счет того, что человек не превышает суточную норму калорий, жиров и углеводов. 
Безусловными факторами, влияющими на динамику веса являются: физическая активность, а также качество и количество потребляемой жидкости.   

Десять распространенных заблуждений о правильном питании

Как употреблять воду 

Мы все хорошо знаем, как важна для нас вода. Общие рекомендации  можно сформулировать, как 30-40 мл/ кг массы тела, но не более 4 литров совокупно, с питанием и напитками.  
Однако, следует проконсультироваться с лечащим доктором, потому что возможны индивидуальные ограничения. ссылка на статью про баланс воды 
Конечно, самыми полезными являются негазированные( или натуральной газации)  минеральные воды  щелочного типа, pH которых приближается к 7,0. Информация всегда размещена на этикетке воды. 
Самые яркие и доступные такие  воды  добываются из минеральных источников Северного Кавказа. Однако и для приготовления лучше использовать воду мягко- щелочного уровня. Для проверки состава воды годятся тест-полоски, которые можно купить в аптеке. 

Питание должно быть разнообразным.

Суточная норма белковых продуктов – не менее 1-1,5 грамма на килограмм веса человека. И при этом оптимально, что 55% из этого должен составлять животный белок. 
Следует отдавать предпочтение яйцам, кисло-молочным продуктам, дикой рыбе всех групп, жирным сортам мяса, типа говядины и баранины и индейки . 
Оптимальная суточная норма жиров колеблется от 80 до 100г в день. При этом не менее 30% нормы должны составлять растительные жиры.  
Важно, чтобы все жиры были натурального происхождения, включая и те, что уже поступили с основной пищей. А также: оливковое и растительные нерафинированный масла и небольшое количество сливочного масла , так как оно богато витамином А.  
Углеводы быстрые, типа сладостей, сладких напитков и выпечки, следует максимально ограничить или даже исключить. Однако, восполнять потребность организма в углеводах нужно и можно.  
Для этого подходят: сухофрукты, натуральный  мармелада с низким содержанием сахара, свежие  фрукты, но употреблять их до 18 часов.  

Суточная норма углеводов должна  составлять не менее 50% общей калорийности .

Особое место в рационе желающих похудеть занимать должны продукты, богатые клетчаткой. К ним относятся: капуста, кабачки, огурцы, грибы. Их калорийность довольно низкая.  Рекомендуются ещё и: баклажаны, свекла, бобовые, морковь, но с учетом их калорийности и индивидуальной переносимости. 

Как правильно рассчитать оптимальную калорийность.

Среднее количество ккал определяется по формуле :

88.36 + (13.4 × вес в кг) + (4.8 × рост в см) – (5.7 × возраст в годах) – для мужчин 

447.6 + (9.2 × вес в кг) + (3.1 × рост в см) – (4.3 × возраст в годах) – для женщин. 

  • Полученный результат умножается на 1.4, 1.75 или 2.4, в зависимости от дневной активности. То есть, при активных тренировках или профессиональной работе,  требующей физической активности, выбирается коэффициент 2.4. 
  • Если активность умеренная (тренировки по 2-3 дня в неделю) – 1.75. При сидячем образе жизни – 1.4.

Меню следует составить в соответствии с оптимальными значениями калорийности. 

Как составить план питания для похудения

Главное отличие правильного питания от диет – отсутствие необходимости в строгом соблюдении меню. При составлении плана питания важно помнить следующие детали: 

  • На завтрак фрукты и простые углеводы, а для ужина – сложные углеводы;
  • Сладкое есть только в первой половине дня;
  • Добавлять клетчатку в каждый прием пищи;
  • Равномерно распределять калории
  • Основной рацион должны составлять овощи, мясо или рыба
  • Важно помнить, что калорийность растительных жиров( масел) выше животных 
  • Обязательно обеспечить стабильные и необходимый уровень витамина Д 
  • Обед или ужин лучше начинать с низкокалорийной закуски- зеленого салата или даже вкрутую сваренного яйца , кусочка сыра не более 30 грамм, огурца,  сельдерея 
  • Используйте больше приправ: мяту, петрушку, кинзу, чабрец, умеренно перец. Или другие, по вкусу, но без переизбытка
  • Помните, что весь алкоголь очень калориен и может « украсть»  эффект усилий по похудению 
  • И конечно, еда – это удовольствие! Поэтому не торопитесь, когда принимаете пищу. Важно тщательно прожевывать каждый кусочек
  • Сформировать свой индивидуальный режима питания 
  • Меню нужно составлять, опираясь на собственные предпочтения. Не нужно есть то, что не нравится. Принципы правильного питания при похудении  должны быть основаны на пищевом комфорте. 

Важность режима питания

Обязательно нужно вести учет съеденных продуктов. Можно установить специальные приложения. Это позволит легко считать не только калории, но и потребляемые микро- и макроэлементы. 

Элементы режима питания довольно простые и известные 

  1. После подъема следует выпивать  стакан воды. Это немного снизит  аппетит и запустит главные процессы в теле.
  2. Завтракать сразу нельзя. Первый прием пищи должен быть через час после пробуждения.
  3. Именно на завтрак должно приходиться 50% нормы потребления углеводов.
  4. Кофе пить можно, но калорийный кофе с добавками  следует пить только утром.
  5. Не пейте охлажденную воду и кипяток. Вода комнатной температуры способствует лучшему очищению организма.
  6. Также полезно перед едой выпить чай без сахара, он очищает, успокаивает и снижает аппетит, что хорошо для похудения. 
  7. Между приемами пищи должно проходить 2-3 часа небольшими порциями. Перекусы – это не полноценный прием пищи. Они должны быть небольшими – не более 200 г. Можно от них отказаться, но посоветовавшись со специалистами.
  8. На ужин рекомендуется употреблять белки.
  9. Ужинать следует не позднее, чем за 2 часа до сна.
  10. Обязательно распределите соотношения по ингредиентам, получаемые в сутки , в следующих пропорция: 

белков – 25%, жиров – 25%, углеводов— 50%  – для женщин.

белков — 25 % , жиров —15%, углеводов – 60% для мужчин.

Постепенный переход на правильное питание

Новый тип питания не должен стать стрессом для организма, поэтому переходить следует плавно.  
Если до этого была диета, увеличивать количество еды нужно постепенно, чтобы не набрать лишний вес.
А 
если имело место переедание, то  уменьшать калорийность нужно медленно. Иначе организм будет испытывать дефицит еды, поэтому большая вероятность срыва в первые же дни. И организм может запустить режим « экономии».  
Необходимо выбрать комфортный план для перехода на новый тип питания. Это не должно вызывать трудность и ни в коем случае нельзя вводить резкие запреты. Поэтому переход может быть  более длительный , но обязательно комфортный.

Следует учесть при составлении меню

  1. Обращаем внимание, что для сбалансированного меня нужно учесть наличие аллергий и медицинских ограничений , а также  личные предпочтения в еде.
  2.  Составлять меню следует сразу на неделю.
  3. Заранее создать из планового меню список покупок в магазин.
  4. Если в течение дня планируются физические нагрузки, нужно увеличить калорийность питания на ту сумму ккал, которая будет потрачена сверх нормы. 
  5. Существует в настоящее время ряд приложений , которые помогут Вам в решении этих вопросах. 

Для формирования меню полезно помнить  о трёх группах продуктов. 

Продукты, которые можно включать в меню и  употреблять без ограничения

  • Высокобелковые, в том числе, растительного происхождения: 

К белковым продуктам относятся курица, индейка, соя натуральная, рыба дикая , творог, морепродукты, гречка, яичный белок. О растительных белках можно ещё почитать подробнее здесь. 

Однако, важна индивидуальная переносимость каждого из этих продуктов.

  •  С высоким содержанием клетчатки 

Это, без сомнения, капуста всех видов, грибы, огурцы, помидоры, перец. А также, салат листовой, зелень, шпинат, щавель.  
Довольно большое количество клетчатки содержат: кабачки, свекла, баклажаны, морковь, редис и редька. Употребление этих продуктов полезно в сыром или отварном, а лучше всего, в запеченном виде. 

Сложно-углеводные продукты — «медленные углеводы» рекомендуются, как гарнир к белковым продуктом :  бурый рис, крупы грубого помола, но приготовленные на воде

Продукты с высоким содержанием жира обычно также содержат много белков или углеводов, поэтому их тоже можно употреблять без ограничений.  
К ним относятся яичный желток, соя, говядина различная – говяжья печень, почки, язык и сердце. Подходят также некоторые части индейки, крольчатина, белые грибы в сушеном виде.
Не путайте продукты с жирами и жирную пищу. Первые содержат в себе жиры и являются полезными, вторая, как правило, готовится на слишком жирном масле, термически обработана и противопоказана при соблюдении правильного питания.

Без ограничения можно употреблять чай и кофе без сливок и сахара, минеральные воды, 

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве 

Умеренное количество не предполагает жестких ограничений. Если стоит остро вопрос о снижении веса, то количество потребления следует снизить в 1.5-2 раза от актуального. Важно пищу не переготавливать. 

– Кисломолочные продукты, но нормальной жирности, 

– Бобовые- чечевица, горох, фасоль 

– Вареный картофель- лучше заменить на запечённый

– Цельнозерновые крупы и при этом исключить белый рис и каши быстрого приготовления 

– Супы, приготовленные на первом бульоне

– Разнообразные макаронные изделия , но только  из твердых сортов пшеницы, однако порции сделать не более 5-6 столовых ложек 

– Мучные изделия из твёрдых сортов пшеницы или грубого помрла

– Различные орехи и семечки 

– Фрукты (кроме запрещенных)

– Яйца

Количество орехов рекомендуется ограничить до одной горсти в день. Их чрезмерное употребление может стать причиной отсутствия результатов похудения. 

Продукты, которые следует исключить или максимально ограничить 

– Вся категория «быстрых углеводов»: шоколад, конфеты , торты, сахар, газированные напитки. В данной категории допустим только шоколад не более 20-25 гр с содержанием какао 70-90%. 
– Фрукты с высоким содержанием фруктозы: бананы, виноград, арбузы, дыни и фиников. 
– Растительные  масла—  следует помнить об их высокой жирности. Оптимально употреблять только нерафинированный виды масел  и не более 2-3 столовых ложек в сутки. 
– Консервы, мясные и рыбные допустимы только в натуральном соку и в небольшом количестве.  
– Копченые изделия, колбасы и сосиски проходят специальную обработку, часто содержат не очень полезные ингредиенты  и обычно довольно жирные, поэтому их тоже нужно исключить. 
– Следует отказаться и от полуфабрикатов и перейти на самостоятельную готовку. 
– Значительные ограничения необходимы в употреблении мёда, джемов и варенья. 
– Постарайтесь исключить сложные и жирные соусы типа : майонеза, голландского, сырного.  
– Алкоголь всегда способствует набору веса. И поэтому допускается более 250 мл сухого красного вина или 100 мл водки дважды в неделю. При этом, пиво сделает полностью исключить. 

Это общие базовые принципы, которые помогут Вам в составление плана питания для эффективного похудения. 

Примерная схема меню на неделю

Представленные комбинации продуктов — пример, который можно менять в зависимости от вкусовых предпочтений. 

Простые и быстрые рецепты 

Грудка индейки с овощами

Ингредиенты (для 3 порций):

Этот рецепт подойдет как для обеда, так и для ужина. В блюде содержится всего 85 ккал на 100 г. С точки зрения пищевого баланса блюдо идеально. БЖУ: 9/4/4.

Индейка с овощами

 

Творожная запеканка

Даже при программе похудения можно и нужно себя побаловать. Предлагаем быстрый рецепт творожной запеканки.

Творожная запеканка

Отличным вариантом будет также приготовление блюд на пару. Можно питаться разнообразно, при этом менее вредно и не так калорийно.

Резюме принципов для успешного снижения веса

Необходимо употреблять много овощей. Они малокалорийны и содержат много питательных веществ. 
Из сортов мяса и рыбы предпочтение стоит отдавать красным видам, так как в них содержится меньше и гормонов  
Привычные специи лучше заменить на зелень. Укроп и петрушка вызывают меньше аппетита и не задерживают воду. 
Обед и ужин предпочтительно начинать с закуски. Благодаря этому получится уменьшить порции еды, так как организм начнет лучше понимать, сколько ему требуется и что будет лишним. 
Отказ от готовой еды и покупных соков также очень рекомендуется. В них содержатся сахар, усилители вкуса и другие добавки, которые вредят организму. 
Минимальное количество соли или ее отсутствие поможет очистить тело от лишней воды и отеков. После похудения соль нужно вводить постепенно. 
Последний прием пищи должен быть не позднее 2 часов до сна. Во время сна еда переваривается медленнее, поэтому больше жиров откладывается организмом. При бодрствовании этот процесс проходит в обычном режиме.

Как поддерживать правильный рацион, если не хватает времени

Очень важно соблюдать заданный рацион. Нельзя пропускать приемы пищи. 
Если нет возможности поесть дома, обязательно следует приобрести контейнеры для еды и готовить заранее. При этом для обеда и перекусов, когда приходится есть вне дома, готовить непортящуюся несколько часов еду. 
В меню можно добавить свежие фрукты и овощи, вареная грудка, картофельное пюре. 
Также обязательно необходимо поддерживать водный баланс, поэтому рекомендуется купить многоразовую бутылку, которую используют спортсмены.

Совмещение правильного питания с тренировками

Людям, регулярно посещают тренировки, необходимо увеличить количество белка в рационе. Он способствует росту массы мышц, поэтому белок очень важен. 
За пару часов до посещения спортзала рекомендуется съесть пищу, богатую углеводами. Они насытят организм энергией. 
Изменять количество жиров не нужно, однако требуется более тщательно их отслеживать.

 

Большие рекомендации можно получить в различных приложениях по сочетанию фитнеса и питания. 

Smart food: мобильные приложения для составления персонального меню

 

Ошибки худеющих

У многих, кто впервые пытается похудеть, не сразу это получается из-за большого числа ошибок. Для наиболее эффективного похудения следует учесть все возможные ошибки. Самые частые:

Резкий переход к ограничениям.

Организм не успевает приспособиться к новому режиму питания, появляется истощение. Очень часто случаются срывы, после которых человек уже не возвращается к похудению или выбирает иной принцип для снижения массы тела.

Жесткая диета.

Она истощает человека, так как не поступает необходимое количество питательных веществ. Монодиеты делают упор только на некоторые микро- и макроэлементы, однако большинство остаются в сильном дефиците. После окончания происходит повторный набор веса.

Неправильный переход к новому виду питания.

Необходимо плавно менять привычки, не вводя резких ограничения.

Срывы.

Это результат резких ограничений рациона, именно поэтому следует аккуратно выбирать продукты и плавно менять привычки.

Употребление жирной еды.

При соблюдении правильного питания можно использовать любой способ приготовления без масла: варка, парка, гриль, тушение, жарка на специальной посуде без использования масла.

Тяжелые приемы пищи.

Следует разделить еду на несколько небольших порций. Так организм будет получать необходимые вещества, а желудок не будет увеличиваться в размерах.

Пропуск приемов пищи.

Это приведет к перееданию. Нужно съесть хотя бы немного.

Употребление небольшого количества воды.

Вода очищает организм, приглушает аппетит. Также она необходима организму для нормального функционирования, поэтому ею нельзя пренебрегать.

Чрезмерное употребление соли и специй.

Они задерживают воду и увеличивают аппетит. Все блюда в меню можно приготовить и без них.

Неправильный расчет калорийности меню.

Рекомендуем пересчитать калорийность продуктов несколько раз, чтобы получить лучшие результаты. 
Надеемся, что наши разнообразные рекомендации, подобранные из разнообразных исследований в области питания, станут для Вас удобной памяткой для формирования правильных привычек. 

Кашеварить обязательно! 7 принципов питания в йоге

Разгрузочное питание для начала весны

[tp_widget][/tp_widget]