Чтобы быть здоровым, человек должен употреблять 40-45% сложных углеводов в день. А крупы – источник большого количества углеводов. Поэтому диетологи рекомендуют добавить их в рацион своего дня. Чтобы разобраться с тем, какие каши нужно употреблять для восполнения недостающих витаминов, важно познакомиться с составом каждого из них.
Факты о кашах, состав
В составе круп самый большой процент занимают сложные углеводы. Они долго перевариваются в ЖКТ, поэтому утоляют чувство голода на продолжительное время. Именно поэтому каши включены практически во все диеты для похудения.
Крупы богаты растительным белком. Поэтому каши – лучший вариант для веганов и вегетарианцев, которые отказались от пищи и белков животного происхождения.
Особенно важным в составе каш являются антиоксиданты. Эти вещества связывают свободные радикалы и очищают от них организм.
Польза каш неоценима в любом возрасте. Давайте подробнее разберёмся в составе круп и определим, какие из них нужны для поддержания здоровья и общего состояния организма.
Польза для здоровья
Каши входят в привычное меню и широко распространены в кухнях всего мира.
Каши являются одним из первых продуктов, которые добавляют в питание детям. Однако, чтобы не допустить скачков уровня сахара в крови, нужно обратить внимание на гликемический индекс крупы.
В состав круп входят:
- Фосфор.
- Железо
- Магний
- Цинк
- Селен
- Кальций
- Калий
- Витамин Р
Важно учитывать, что самая большая концентрация полезных веществ содержится в цельных крупах. При дроблении, а также в процессе долгого приготовления они исчезают.
Рекомендации при заболеваниях ЖКТ
При болезнях желудка и для профилактики их возникновения полезна гречка. Она отличается высоким содержанием пектина. Помимо этого, в гречке достаточно много железа, полезного для правильной работы поджелудочной железы.
Кроме того, гречка не перегружает кишечник, так как содержит небольшое количество вещества клетчатки и легко переваривается. А чтобы максимально сохранить витамины и минералы, крупу необходимо запаривать, а не варить.
Отличными вяжущими свойствами обладает рис. Наиболее полезным для пищеварения будет коричневый и дикий рис. Низкокалорийная каша решает проблемы диареи и помогает при случае повышения ацетона, снижая риск возникновения серьезных заболеваний.
Для снижения нагрузки на ЖКТ употребляют манную кашу. Она не содержит клетчатки, так как представляет собой очищенное от оболочки ядро пшеницы. В ней меньше витаминов и минералов, так как, основная их концентрация – в оболочке. Однако, все они хорошо сохраняются при варке.
Ячневая и кукурузная каши особенно эффективны для очищения желудочно-кишечного тракта. Кукурузная крупа выводит из организма не только токсины, но и жиры . Она богата кремнием, который просто необходим для нормальной работы ЖКТ.
В чем польза каш для опорно-двигательной системы
Для здоровья опорно-двигательной системы необходимы вещества: кальций, медь, фосфор, цинк и магний. Некоторые блюда содержат эти вещества в большом количестве. Например «армейская каша» – полба. Полба – производная от злаковых круп и, к сожалению, не часто сегодня встречается на полках магазинов и супермаркетов. Однако, настоятельно рекомендуем включить ее в рацион.
Обращаем ваше внимание, что для полноценного роста мышечной массы и обновления клеток необходим белок. И ещё, очень существенно его недостаток испытывают люди, отказавшиеся от пищи животного происхождения. Таким образом, следует подбирать рацион, восполняющий белок.
Например, рис по аминокислотному составу схожи с белками, содержащимися в продуктах животного происхождения. И более того, проще усваиваются организмом.
А ещё, для укрепления тканей необходимы медь и фосфор. Высокая концентрация таких веществ находится в пшенной каше и перловке. Фосфор увеличивает мышечные сокращения и обязательно должен быть в рационе людей активного образа жизни. Желательно употреблять такие крупы от 2-х раз в неделю.
Рейтинг по содержанию белка
- Зеленая гречка наиболее богата белком. В 100г продукта содержится 13,25г белковой пользы.
- Ячневая крупа содержит 12,48г белка
- Чечевица – 9г белка
Важно учитывать, что белок – один из самых важных веществ для нашего организма. Существует даже отдельное направление биологии, которое изучает белки – Протеомика. И все это время данные, полученные из экспериментов и исследований , все больше доказывают необходимость добавление белков в питание, для более сбалансированного рациона.
Крупы для восполнения энергоресурсов
Восполнить силы и поддерживать активность организму помогает, в том числе и марганец. Он ускоряет обмен веществ в организме. Получить его можно, добавив в питание пшенную крупу. Такая каша в рационе поможет взбодрить все системы, а также обладает согревающим эффектом.
Для полноценной активности головного мозга крайне важны витамины группы В. Они содержатся в большом количестве в перловке, гречке, рисе и кукурузной каше. Эта группа укрепляет стенки сосудов и помогает улучшить кровообращение. Как следствие, клетки мозга получают полноценное снабжение кислородом.
Польза для аллергиков
Полностью исключать из рациона крупы нельзя. Однако, при имеющийся аллергии необходимо исключить из меню только аллерген или его производные крупы.
Все крупы можно поделить на группы по происхождению:
- Пшеница
- Овес
- Ячмень
- Гречиха
- Просо
- Кукуруза
Самые аллергенные крупы – пшеница и ее производные. Таким образом, необходимо исключить их из рациона.
Для аллергиков больше пользы принесет овсянка. Такая каша снижает уровень холестерина и сахара, а также выводит лишнюю жидкость из организма.
А вот, кукурузная крупа является самой гипоаллергенной крупой. Помимо этого, она очищает организм и выводит токсины. Безусловно, это очень важно для организма , подверженного аллергиям.
Разновидности каш
Все каши, независимо от происхождения, можно разделить на крупяные и мучные. К крупяным кашам относятся все виды, которые готовят из цельных, сплюснутых или дробленых круп. Это самые известные каши, которые традиционно входят в меню семьи.
Мучные каши распространены довольно редко. В основном, представлены локально, в местных традиционных кухнях. Следуем отнести к ним:
- Толокняная – толокно производится из овса
- Кулага – из ржаной муки
- Саламата – производное из пшеничной муки
- Мамалыга – дроблённая кукурузная мука
- Кулеш – жидкая кашица из мелкой пшеничной крупы и муки
- Загуста – смесь мелко дроблённой ржаной ,овсяной или пшеничной муки
Топ полезных каш
На наш взгляд, представить продукты большей пользы – сложно . Лучшим выбором станут гречневая, пшенная, овсяная или рисовая каши.
Особенную роль каши играют в рационе во время строгого поста. Постный стол не включает мясо, рыбу и молочные продукты. Блюда помогают обеспечить организм человека всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Благодаря множеству рецептов блюд из круп можно легко разнообразить стол.
Гречка – КБЖУ 118/4,2/1,1/21,3
Эта крупа является лидером среди каш. Ее состав включает большое количество витаминов и микроэлементов. При этом, гречка имеет низкую калорийность и не вызывает скачков сахара в крови. Гречневая каша обязательно должна быть в рационе диабетиков и людей, стремящихся к снижению веса. В ней содержится:
Гречка обладает заметным детокс- эффектом. Она выводит из организма токсины и канцерогены. Благодаря высокому содержанию витамина В и Е, которые являются антиоксидантами, гречка благотворно влияет на состояние кожи, волос и ногтей.
Овсянка КБЖУ 68/2,4/1,4/12
В овсянке не содержатся жирорастворимые витамины.
Конечно, на процент содержание полезных элементов в каше влияет уровень ее обработки. А ещё , рекомендуем для рациона семьи выбирать сплющенные зерна, так как это самый полезная форма обработки . Например, самая полезная из такого зерна , овсяная каша . Ещё, ее называют кашей красоты. Благодаря составу , она хорошо обеспечивает поддержание молодости и здоровья кожи. Советуем сделать овсянку на завтрак с грушей и орехами.
Перловая каша КБЖУ 315/9,3/1,1/66,9
В крупе содержится большое количества быстрорастворимой клетчатки. Она способствует быстрому восстановлению организма и налаживает работу ЖКТ.
Обращаем внимание, что эту кашу стоит аккуратно употреблять людям, склонным к запорам. Ее подают ,как самостоятельное блюдо, а также используют во многих традиционных рецептах разных народов.
Перловая каша требует большее ,чем многие каши, времени на приготовление. Ее необходимо предварительно замачивать на ночь перед варкой. Технологией приготовления мы решили поделиться в нашем рецепте.
Манная КБЖУ 333/10,3/1/70,6
Манная крупа долгое время считалась пустой. Она содержит меньшее количество витаминов, чем другие крупы. Однако, благодаря короткому времени варки, они все сохраняются при приготовлении. Манка имеет высокую калорийность и легко усваивается, поэтому, необходима для питания детей. Растущему организму нужна энергия. Пожалуй, можно сказать, что эта каша на первом месте для завтраков детей и даже взрослых . Состав манки разнообразен :
Каша не содержит грубой клетчатки, поэтому подходит для послеоперационного рациона. Более того , она хорошо выводит из кишечника жир и слизь.
Кус-кус КБЖУ 376/12,76/0,64/77,43
История этой каши началась примерно с 7 века. Кус-кус – это зерновой продукт зерна проса или пшеницы перемалывали. Затем, сбрызнув водой , скатывали вручную в мелкие шарики . Для калибровки его обязательно просеивают . Фактически , технология приготовления кус-куса находится на стыке производств крупы и макаронных изделий . Выделяют три главных вида :
ливанский ( магрибский) – крупный и готовить нужно дольше остальных.
израильский( птитим или жемчужный ) – готовить нужно 10-15 минут , хорошо подходит для супов.
марокканский – он больше всего похож на манку и очень быстро готовится .
Кус-кус имеет тот же перечень полезных свойств, как и у манной каши. Следует помнить , что он очень калориен, но при этом имеет высокий уровень клетчатки и белка. Кроме того, содержит много селена . Благодаря калию , помогает в снижение давления и улучшает работу сердца. Легко и быстро насыщает , поэтому хорошо нормализует вес. Важно помнить , что в крупе много глютена , поэтому с осторожностью употреблять следует людям с целиакией. .
Булгур КБЖУ 342/12,3/1,3/63,4
Это пшеничная пропаренная крупа , хорошо очищенная от оболочки. Известна она с глубокой древности . Булгар активно использовали на Ближнем Востоке более чем 4000 лет назад . В древних армиях крупу считали стратегическим запасом . Это обусловлено составом : очень высокий уровень белка и клетчатки . Например, клетчатки больше в два раза , чем в буром рисе . Благодаря этому , продукт очень хорошо способствует очищению от токсинов и излишка жидкости в организме . Также, каша полезна для работы сердечно-сосудистой системы. В ней содержится ряд элементов, благотворно влияющих на стенки сосудов. Блюда из булгура ускоряют метаболизм и способствуют расщеплению жиров. Поэтому булгур входит во многие диеты для снижения веса. В состав крупы входят:
Булгур имеет низкий гликемический индекс. Поэтому блюда из него подходят для меню людей с сахарным диабетом.
Пшенная КБЖУ 342/11,5/3,3/66,5
Изготовлена пшенная крупа из проса . Исторически- один из старейших продуктов, упоминается ещё 10 тыс лет назад . На Руси всегда подавалась и по праздникам, как особая каша.
Важнейшая деталь – в ней нет совершенно клейковины , поэтому подходит людям с аллергией к глютену. И ещё , удобно для людей, придерживающихся различных диет . Так как Содержит исключительно высокий процент кальция , железа, меди , марганца, магния и форсора . Помимо этого, пшено обладает липотропным действием , то есть , препятствует отложению жиров. В состав каши входит большое количество клетчатки, а также:
Пшенная каша выводит токсины из организма. Укрепляя сосуды, выступает профилактикой инсульта, способствует укреплению иммунитета.
Благодаря содержанию витаминов группы В , РР И Фосфора в составе, каша полезна для волос, кожи и ногтей.
Как правильно варить эту кашу
Для того, чтобы получилась рассыпчатая каша , необходимо выполнять ряд действий
Перед варкой обработать кипятком дважды , сливая воду
Для варки взять кастрюлю с толстым дном
Определенные пропорции воды – на 1 стакан пшена – 2-2,5 стакана воды
Время варки- на среднем огне 10 минут , при открытой крышке до выпаривания жидкости
Упариваем с закрытой крышкой – 10 минут .
Пшеничная КБЖУ 329/11,5/1,3/67,9
История этой каши связана с Библией . Ее упоминают , как основной продукт питания ,:из- огромного количества полезных свойств.
Употребление пшеничной каши помогает укрепить иммунитет. Она нормализует работу ЖКТ и ускоряет обменные процессы , особенно сжигание жиров, благодаря холину .
В ней содержаться такие элементы:
- Витамины В1, В2, В4, В5
- Витамин Е
- Фосфор 261 мг
- Калий 230 мг
- Магний 60 мг
- Селен 70 мг
- Кальций 20 мг.
Благодаря обилию антиоксидантов, пшеничная каша предотвращает раннее старение. Показана для рациона спортсменов, так как снижает мышечные спазмы, боли и укрепляет кости . Также , эту кашу важно включить в рацион при приеме антибиотиков , так как выводит шлаки от них .
Кукурузная КБЖУ 328/8.3/1,2/71
Кукурузная крупа содержит большое количество пищевых волокон. Таким образом, в совокупности с богатым составом она позволяет сохранять длительное время бодрость и работоспособность. Даже при приготовлении с маслом или молоком , жиры не усваиваются и не откладываются , благодаря обилию клетчатки . В состав также входят:
Кукурузная каша позволяет вывести вещества, приносящие вред. Никотиновая кислота в ее составе снижает уровень холестерина, а антиоксиданты положительно влияют на состояние сосудов.
Каша очень полезна для аллергиков , так как совсем не содержит глютена .
Рекомендуется более всего, для завтрака.
Рисовая КБЖУ 360/6,61/0,58/79,34
Рисовая каша не содержит глютен. Она разрешена в рационе людей с аллергией. Помимо этого, каша легко усваивается и не нагружает ЖКТ. Состав риса делает кашу из этого продукта полезной. В него входят:
- Витамины В1, В2, В3, В5, В6 и В9
- Фосфор 108 мг
- Калий 86 мг
- Магний 35 мг
Витамины и микроэлементы укрепляют сосуды и делают их эластичными. Рис обладает обволакивающим эффектом. Он выводит из организма вредные шлаки и токсины. Ознакомьтесь с интересными подробностями в ещё одной нашей статье .
Рекомендации по приготовлению и подача
С древних времен на Руси есть поговорка “Щи да каша пища наша”. Испокон веков в национальной русской кухне используют каши в меню. Однако, каша не является только русским блюдом. Многие национальности активно используют в рационе различные крупы.
Из кукурузной крупы или муки в Италии готовят традиционную поленту. Осетины используют муку для приготовления Дзыкки. В Молдавии из нее варят ароматную мамалыгу. Все три блюда схожи между собой, однако имеют национальные особенности.
Рисовую крупу в Индии используют для приготовления кхичри. Это пряное острое блюдо из риса и дробленых бобов. В Узбекистане рис является основой национального блюда под названием шавля. По рецепту это блюдо похоже на плов, который готовят кавказцы. Отличием является то, что шавля более кашеобразная.
В Эстонии из перловой крупы и картофеля готовят мульгипудер. Таким образом эстонские землевладельцы внедряли картофель в рацион простого народа.
В Индии принято готовить пряную манную кашу. Это блюдо совершенно не похоже на привычную сладкую манку, которую мы привыкли видеть на столе.
Помимо этого, манка активно используется в приготовлении пирогов и запеканок по всему миру.
В современных ресторанах каши подают , как сладкое самостоятельное блюдо.
Возможны блюда с мясом, овощами и грибами. Однако , по рекомендациям диетологов и нутрициологов, такие продукты не следует сочетать с мясом. Эти продукты нейтрализуют полезные компоненты. Например, гречка мешает усваиваться железу из продуктов животного происхождения. Для здоровья организма и получения необходимых микроэлементов крупы стоит сочетать с морепродуктами, грибами, фруктами и овощами.
Чтобы сохранить пользу в составе крупы, стоит подвергать ее минимальной тепловой обработке. Не стоит варить крупу, которую можно запаривать. Чтобы ускорить процесс приготовления и уменьшить время термической обработки, следует замачивать крупы перед приготовлением.
Не все крупы имеют большой срок хранения. Если в пачке есть влага или присутствует неприятный запах, крупу категорически нельзя использовать. Она может содержать опасные для здоровья плесневые грибы, пестициды и микроорганизмы.
Опираясь на состав каш, можно подобрать наиболее подходящие для семейного рациона. Не стоит ограничивать меню несколькими крупами. Питание должно быть разнообразным. Также, стоит учитывать калорийность каш и количество клетчатки. Эти показатели показывают в какое время суток стоит употреблять определенную кашу.
Рекомендуемые нами рецепты полезных каш.
Гречневая каша с морковью и семенами конопли
Оригинальный рецепт Гурьевской каши
