Чтобы быть здоровым, человек должен употреблять 40-45% сложных углеводов в день. А крупы – источник большого количества углеводов. Поэтому диетологи рекомендуют добавить их в рацион своего дня. Чтобы разобраться с тем, какие полезные каши нужно употреблять для восполнения недостающих витаминов. Пожалуй, важно познакомиться с составом каждого из них.
Состав круп
В составе круп самый большой процент занимают сложные углеводы. А они долго перевариваются в ЖКТ. Поэтому утоляют чувство голода на продолжительное время. И именно поэтому каши включены практически во все диеты для похудения.
А ещё крупы богаты растительным белком. Поэтому каши – лучший вариант для веганов и вегетарианцев. Ведь они отказались от пищи и белков животного происхождения.
Особенно важным в составе каш являются антиоксиданты. Так как эти вещества связывают свободные радикалы и очищают от них организм.
Полезные каши неоценимы в любом возрасте. Поэтому давайте подробнее разберёмся в составе круп. И определим, какие из них нужны для поддержания здоровья и общего хорошего состояния организма.
Полезные каши для здоровья
Как известно, каши входят в привычное меню многих людей. И широко распространены в самых разных кухнях мира.
Прежде всего, каши являются одним из первых продуктов, которые добавляют в питание детям. При этом, необходимо не допустить скачков уровня сахара в крови. Поэтому нужно обратить внимание на гликемический индекс крупы.
В состав круп входят:
- Фосфор
- Железо
- Магний
- Цинк
- Селен
- Кальций
- Калий
- Витамин Р
Важно учитывать, что самая большая концентрация полезных веществ содержится в цельных крупах. При дроблении, а также в процессе долгого приготовления они исчезают.
Рекомендации при заболеваниях ЖКТ
При болезнях желудка и для профилактики их возникновения полезна гречка. Она отличается высоким содержанием пектина. Помимо этого, в гречке достаточно много железа, полезного для правильной работы поджелудочной железы.
Кроме того, гречка не перегружает кишечник, так как содержит небольшое количество вещества клетчатки. И легко переваривается. А чтобы максимально сохранить витамины и минералы, крупу необходимо запаривать, а не варить.
Отличными вяжущими свойствами обладает рис. Наиболее полезным для пищеварения будет коричневый и дикий рис. Низкокалорийная каша решает проблемы диареи. И помогает при случае повышения ацетона, снижая риск возникновения серьезных заболеваний.
Для снижения нагрузки на ЖКТ употребляют манную кашу. Она не содержит клетчатки, так как представляет собой очищенное от оболочки ядро пшеницы. В ней меньше витаминов и минералов, так как, основная их концентрация – в оболочке. Однако все они хорошо сохраняются при варке.
Ячневая и кукурузная каши особенно эффективны для очищения желудочно-кишечного тракта. Кстати, кукурузная крупа выводит из организма не только токсины, но и жиры. И богата кремнием, который просто необходим для нормальной работы ЖКТ.
Полезные каши для опорно-двигательной системы
Для здоровья опорно-двигательной системы необходимы вещества: кальций, медь, фосфор, цинк и магний. И некоторые блюда содержат эти вещества в большом количестве. Например, «армейская каша» – полба. Полба – производная от злаковых круп и, к сожалению, не часто сегодня встречается на полках магазинов и супермаркетов. Однако, настоятельно рекомендуем включить её в рацион.
Обращаем ваше внимание, что для полноценного роста мышечной массы и обновления клеток необходим белок. И ещё очень существенно его недостаток испытывают люди, отказавшиеся от пищи животного происхождения. Таким образом, следует подбирать рацион, восполняющий белок.
Например, рис по аминокислотному составу схож с белками, содержащимися в продуктах животного происхождения. И более того, он проще усваивается организмом.
А ещё для укрепления тканей необходимы медь и фосфор. Высокая концентрация таких веществ находится в пшённой каше и перловке. А фосфор увеличивает мышечные сокращения. Поэтому обязательно должен быть в рационе людей активного образа жизни. И желательно употреблять такие крупы от 2-х раз в неделю.
Рейтинг по содержанию белка
- Зелёная гречка наиболее богата белком. В 100 г продукта содержится 13,25 г белковой пользы.
- Ячневая крупа содержит 12,48 г белка
- Чечевица – 9 г белка
Важно учитывать, что белок – один из самых важных веществ для нашего организма. И существует даже отдельное направление биологии, которое изучает белки – Протеомика. А всё это время данные, полученные из экспериментов и исследований, всё больше доказывают необходимость добавление белков в питание. Безусловно, для более сбалансированного рациона.
Полезные каши для восполнения энергоресурсов
Восполнить силы и поддерживать активность организму помогает, в том числе и марганец. Он ускоряет обмен веществ в организме. А получить его можно, добавив в питание пшённую крупу. И такая каша в рационе поможет взбодрить все системы. А также обладает согревающим эффектом.
Для полноценной активности головного мозга крайне важны витамины группы В. А они содержатся в большом количестве в перловке, гречке, рисе и кукурузной каше. И ещё эта группа укрепляет стенки сосудов и помогает улучшить кровообращение. Как следствие, клетки мозга получают полноценное снабжение кислородом.
Полезные каши для аллергиков
Как правило, полностью исключать из рациона крупы нельзя. Однако при имеющийся аллергии необходимо исключить из меню только аллерген или его производные крупы.
Кстати, все крупы можно поделить на группы по происхождению:
- Пшеница
- Овес
- Ячмень
- Гречиха
- Просо
- Кукуруза
А самые аллергенные крупы – пшеница и её производные. Таким образом, необходимо исключить их из рациона.
И для аллергиков больше пользы принесет овсянка. Ведь такая каша снижает уровень холестерина и сахара. И также выводит лишнюю жидкость из организма.
А вот кукурузная крупа является самой гипоаллергенной крупой. Помимо этого она очищает организм и выводит токсины. Безусловно, это очень важно для организма, подверженного аллергиям.
Разновидности каш
Все каши, независимо от происхождения, можно разделить на крупяные и мучные. К крупяным кашам относятся все виды, которые готовят из цельных, сплюснутых или дробленых круп. Пожалуй, это самые известные каши, которые традиционно входят в меню семьи.
Мучные каши распространены довольно редко. И в основном представлены локально, в местных традиционных кухнях. Следуем отнести к ним:
- Толокняная – толокно производится из овса
- Кулага – из ржаной муки
- Саламата – производное из пшеничной муки
- Мамалыга – дроблённая кукурузная мука
- Кулеш – жидкая кашица из мелкой пшеничной крупы и муки
- Загуста – смесь мелко дроблённой ржаной, овсяной или пшеничной муки
Полезные каши: самые-самые
На наш взгляд, представить продукты большей пользы – сложно. Лучшим выбором станут гречневая, пшённая, овсяная или рисовая каши.
Особенную роль каши играют в рационе во время строгого поста. Как известно, постный стол не включает мясо, рыбу и молочные продукты. И блюда помогают обеспечить организм человека всеми необходимыми витаминами и микроэлементами.
Благодаря множеству рецептов блюд из круп можно легко разнообразить стол. В том числе, чтобы не толстеть из-за собственных детей с неправильным питанием. И полезные каши на каждое утро очень вам помогут в этом случае.
Гречка – КБЖУ 118/4,2/1,1/21,3
Эта крупа является лидером среди каш. И её состав включает большое количество витаминов и микроэлементов. При этом, гречка имеет низкую калорийность и не вызывает скачков сахара в крови. А ещё гречневая каша обязательно должна быть в рационе диабетиков и людей, стремящихся к снижению веса. В ней содержится:
Кстати, гречка обладает заметным детокс эффектом. И выводит из организма токсины и канцерогены. Благодаря высокому содержанию витамина В и Е, которые являются антиоксидантами, гречка благотворно влияет на состояние кожи, волос и ногтей.
Овсянка КБЖУ 68/2,4/1,4/12
В овсянке не содержатся жирорастворимые витамины.
Конечно, на процент содержание полезных элементов в каше влияет уровень её обработки. А ещё рекомендуем для рациона семьи выбирать сплющенные зёрна. Так как это самая полезная форма обработки зёрен. Например, самая полезная из такого зерна это овсяная каша. Не зря её называют кашей красоты. Благодаря составу, она хорошо обеспечивает поддержание молодости и здоровья кожи. А мы советуем сделать овсянку на завтрак с грушей и орехами.
Перловая каша КБЖУ 315/9,3/1,1/66,9
В крупе содержится большое количества быстрорастворимой клетчатки. И она способствует быстрому восстановлению организма и налаживает работу ЖКТ.
Обращаем внимание, что эту кашу стоит аккуратно употреблять людям, склонным к запорам. Как правило, её подают как самостоятельное блюдо. А также используют во многих традиционных рецептах разных народов.
При этом, перловая каша требует большее, чем многие другие каши, времени на приготовление. И её необходимо предварительно замачивать на ночь перед варкой. А полной технологией приготовления мы решили поделиться в нашем рецепте.
Манная КБЖУ 333/10,3/1/70,6
Манная крупа долгое время считалась пустой. Она содержит меньшее количество витаминов, чем другие крупы. Но благодаря короткому времени варки, они все сохраняются при приготовлении. При этом, манка имеет высокую калорийность. И легко усваивается. Поэтому необходима для питания детей. Ведь растущему организму нужна энергия. Пожалуй, можно сказать, что эта каша на первом месте для завтраков детей и даже взрослых. А состав манки разнообразен:
Каша не содержит грубой клетчатки. Поэтому подходит для послеоперационного рациона. Более того, она хорошо выводит из кишечника жир и слизь.
Кус-кус КБЖУ 376/12,76/0,64/77,43
Как известно, история этой каши началась примерно с 7 века. И кус-кус – это продукт из зерна проса или пшеницы, которые перемалывали. Затем, сбрызнув водой, скатывали вручную в мелкие шарики . А для калибровки его обязательно просеивают. И фактически технология приготовления кус-куса находится на стыке производств крупы и макаронных изделий. Выделяют три главных вида:
- ливанский (магрибский) – крупный и готовить нужно дольше остальных
- израильский (птитим или жемчужный) – готовить нужно 10-15 минут, хорошо подходит для супов
- марокканский – больше всего похож на манку и очень быстро готовится
При этом, кус-кус имеет тот же перечень полезных свойств, как и у манной каши. Но следует помнить, что он очень калориен. И при этом, имеет высокий уровень клетчатки и белка. Кроме того, содержит много селена. А благодаря калию, помогает в снижение давления и улучшает работу сердца. И легко и быстро насыщает. Поэтому хорошо нормализует вес. Но важно помнить, что в крупе много глютена. Поэтому его с осторожностью употреблять следует людям с целиакией.
Булгур КБЖУ 342/12,3/1,3/63,4
На самом деле, это пшеничная пропаренная крупа, хорошо очищенная от оболочки. И известна она с глубокой древности. Ведь булгар активно использовали на Ближнем Востоке более чем 4000 лет назад. А в древних армиях крупу считали стратегическим запасом. И обусловлено это составом: очень высокий уровень белка и клетчатки. Например, клетчатки больше в два раза, чем в буром рисе. И благодаря этому, продукт очень хорошо способствует очищению от токсинов и излишка жидкости в организме. А также полезен для работы сердечно-сосудистой системы. Кроме того, в каше содержится ряд элементов, благотворно влияющих на стенки сосудов. А блюда из булгура ускоряют метаболизм и способствуют расщеплению жиров. Поэтому булгур входит во многие диеты для снижения веса. В состав крупы входят:
Булгур имеет низкий гликемический индекс. Поэтому блюда из него подходят для меню людей с сахарным диабетом.
Пшённая КБЖУ 342/11,5/3,3/66,5
Вообще говоря, изготовлена пшенная крупа из проса. И исторически это один из старейших продуктов, упоминается ещё 10 тыс лет назад. К примеру, на Руси всегда подавалась по праздникам, как особая каша.
И важнейшая деталь, в ней нет совершенно клейковины. Поэтому подходит людям с аллергией к глютену. И ещё удобна для людей, придерживающихся различных диет. Так как содержит исключительно высокий процент кальция, железа, меди, марганца, магния и фосфора. Помимо этого, пшено обладает липотропным действием. То есть, препятствует отложению жиров. И в состав каши входит большое количество клетчатки, а также:
Как известно, пшённая каша выводит токсины из организма. А укрепляя сосуды, выступает профилактикой инсульта, способствует укреплению иммунитета.
Благодаря содержанию витаминов группы В, РР и фосфора в составе, каша полезна для волос, кожи и ногтей.
Как правильно варить эту кашу
Для того, чтобы получилась рассыпчатая каша, необходимо выполнять ряд действий
- Перед варкой обработать кипятком дважды, сливая воду
- Для варки взять кастрюлю с толстым дном
- Определенные пропорции воды – на 1 стакан пшена – 2-2,5 стакана воды
- Время варки – на среднем огне 10 минут, при открытой крышке до выпаривания жидкости
- Упариваем с закрытой крышкой – 10 минут
Пшеничная КБЖУ 329/11,5/1,3/67,9
История этой каши связана с Библией. И здесь её упоминают как основной продукт питания из-за огромного количества полезных свойств.
Употребление пшеничной каши помогает укрепить иммунитет и нормализует работу ЖКТ. А также ускоряет обменные процессы, особенно, сжигание жиров, благодаря холину.
И в ней содержаться такие элементы:
- Витамины В1, В2, В4, В5
- Витамин Е
- Фосфор 261 мг
- Калий 230 мг
- Магний 60 мг
- Селен 70 мг
- Кальций 20 мг.
Благодаря обилию антиоксидантов, пшеничная каша предотвращает раннее старение. И показана для рациона спортсменов, так как снижает мышечные спазмы, боли и укрепляет кости. А также эту кашу важно включить в рацион при приеме антибиотиков. Так как она выводит шлаки от них.
Кукурузная КБЖУ 328/8.3/1,2/71
Кукурузная крупа содержит большое количество пищевых волокон. Таким образом, в совокупности с богатым составом она позволяет сохранять длительное время бодрость и работоспособность. И даже при приготовлении с маслом или молоком, жиры не усваиваются и не откладываются. А всё благодаря обилию клетчатки. И в состав также входят:
Как водится, кукурузная каша позволяет вывести вещества, приносящие вред. И никотиновая кислота в её составе снижает уровень холестерина. А антиоксиданты положительно влияют на состояние сосудов.
И каша очень полезна для аллергиков. Так как совсем не содержит глютена.
Рекомендуется более всего для завтрака.
Рисовая КБЖУ 360/6,61/0,58/79,34
И рисовая каша тоже не содержит глютен. Поэтому разрешена в рационе людей с аллергией. Помимо этого, каша легко усваивается и не нагружает ЖКТ. А состав риса делает кашу из этого продукта полезной. В него входят:
- Витамины В1, В2, В3, В5, В6 и В9
- Фосфор 108 мг
- Калий 86 мг
- Магний 35 мг
И витамины, и микроэлементы укрепляют сосуды и делают их эластичными. А ещё рис обладает обволакивающим эффектом и выводит из организма вредные шлаки и токсины. Ознакомьтесь с интересными подробностями в ещё одной нашей статье.
Полезные каши: рекомендации по приготовлению и подаче
С древних времен на Руси есть поговорка “Щи да каша пища наша”. Испокон веков в национальной русской кухне используют полезные каши в меню. Однако каша не является только русским блюдом. Многие национальности активно используют в рационе различные крупы.
К примеру, из кукурузной крупы или муки в Италии готовят традиционную поленту. А осетины используют муку для приготовления Дзыкки. В Молдавии из неё варят ароматную мамалыгу. И все три блюда схожи между собой, однако имеют национальные особенности.
Рисовую крупу в Индии используют для приготовления кхичри. Это пряное острое блюдо из риса и дробленых бобов. А в Узбекистане рис является основой национального блюда под названием шавля. И по рецепту это блюдо похоже на плов, который готовят кавказцы. А отличием является то, что шавля более кашеобразная.
А в Эстонии из перловой крупы и картофеля готовят мульгипудер. Таким образом эстонские землевладельцы внедряли картофель в рацион простого народа.
В Индии принято готовить пряную манную кашу. И это блюдо совершенно не похоже на привычную сладкую манку, к которой мы привыкли.
Помимо этого, манка активно используется в приготовлении пирогов и запеканок по всему миру.
А в современных ресторанах каши подают как сладкое самостоятельное блюдо.
Кроме того, возможны блюда с мясом, овощами и грибами. Но по рекомендациям диетологов и нутрициологов, каши не следует сочетать с мясом. Ведь продукты нейтрализуют полезные компоненты. Например, гречка мешает усваиваться железу из продуктов животного происхождения. Поэтому для здоровья организма и получения необходимых микроэлементов крупы стоит сочетать с чем-то другим. К примеру, с морепродуктами, грибами, фруктами и овощами.
Лучший вариант готовки
Чтобы сохранить пользу в составе крупы, стоит подвергать её минимальной тепловой обработке. Не стоит варить крупу, которую можно запаривать. Чтобы ускорить процесс приготовления и уменьшить время термической обработки, следует замачивать крупы перед приготовлением.
Не все крупы имеют большой срок хранения. Если в пачке есть влага или присутствует неприятный запах, крупу категорически нельзя использовать. Ведь она может содержать опасные для здоровья плесневые грибы, пестициды и микроорганизмы.
Опираясь на состав каш, можно подобрать наиболее подходящие для семейного рациона. Не стоит ограничивать меню несколькими крупами. Как выяснилось, питание должно быть разнообразным. И также стоит учитывать калорийность каш и количество клетчатки. Эти показатели показывают в какое время суток стоит употреблять определенную кашу.
Полезные каши: рекомендуемые рецепты
Гречневая каша с морковью и семенами конопли
Оригинальный рецепт Гурьевской каши
Готовьте полезные каши
Вне сомнения, теперь вы многое знаете про полезные каши и из чего складывается их позитивное воздействие. И нам осталось только пожелать вам включить эти продукты в ваш рацион. Возможно, вы воспользуетесь рецептами из этой статьи или многих других на нашем сайте.
Кстати, у нас есть много полезных рецептов блюд. Например, как приготовить полезную цветную капусту. А ещё много полезной еды для малышей. И даже про полезную экзотику! Поэтому вам предстоит приятный выбор.
