Время на прочтение: 7 минут(ы)

Белки являются источником аминокислот, которые не вырабатываются собственными силами организма. Недостаток этих веществ приводит к серьезным изменениям и патологиям. 

Основным источником протеина и калорий является пища животного происхождения. Поэтому людям, которые отказались от этих продуктов, просто необходимо получать достаточное количество растительных белков. Для этого следует придерживаться рекомендации ВОЗ и включать в питание продукты с максимальным содержанием такого белка.  

Что такое растительные белки?

Протеомика (протеин и геномика) – это наука, изучающая биологические процессы, в которых участвуют белки. Протеомика была выделена из биохимии, как самостоятельная наука, только после прорывов в исследовании клеток ДНК.  
В частности протеомика изучает структуру клеточных стенок, а также отличие белков друг от друга. В ходе исследований выяснилось, что желатинозный тип вторичной клетки могут производить только белки растительного происхождения.

Растительный и животный белок – источник аминокислот. В природе существует 20 видов этих веществ. Среди них есть 11 заменимых и 9 незаменимых:

  • Валин;
  • Гистидин;
  • Изолейцин;
  • Лейцин;
  • Лизин;
  • Метионин;
  • Треонин;
  • Триптофан;
  • Фенилаланин.

Данные аминокислоты считаются незаменимыми для всех живых организмов. Также они –  источник аргинина, как важного  элемента.
По факту, на аминокислоты расщепляется все белки, попадающие в организм. Однако не все продукты содержат полный набор важных кислот.  
В пище  животного происхождения много протеина, который является полным и содержит все незаменимые элементы. Заместить мясо на другие продукты  непросто, поскольку недостаток элементов от другого вида пищи чревато ухудшением здоровья.   
Нужно заметить, что белок растительного происхождения неполный. Именно поэтому очень важно употреблять продукты с большим содержанием белка и высоким уровнем его усвоения. На уровень усвоения влияет содержание жира в продукте.  
Следует помнить,  что для получения  всех  необходимых и полезных вещества из растительного белка, обязательно правильно сочетать продукты в своём  рационе. 

Роль растительного белка

Клетки человеческого организма содержат белки. Они состоят в группе участников всех основных процессов. Без него невозможен иммунитет, выработка гормонов и другие важные синтезы.

В каких процессах участвуют аминокислоты

Целостный растительный белок не участвует в обменных процессах человеческого организма. Всю роль берут на себя именно аминокислоты, на которые он распадается. Давайте рассмотрим микроэлементы:

  • Валин участвует в метаболических процессах мышечной ткани;
  • Гистидин участвует в процессах кроветворения, а также регенерации и роста тканей;
  • Изолейцин отвечает за уровень сахара в крови;
  • Лейцин способствует регенерации костной и мышечной ткани. А ещё служит источником энергии;
  • Лизин помогает усваиваться важным микроэлементам, таким например, как кальций;
  • Метионин участвует в синтезирующих процессах, а также выработке важных гормонов;
  • Треонин участвует в выработке эластана и коллагена;
  • Триптофан необходим для контроля аппетита. Он отвечает за чувство насыщения, а также за усвоение витаминов группы В;
  • Фенилаланин выступает строительным материалом для клеток, а также синтезируется в важный элемент тирозин.
  • Дезаминирование белка в организме происходит сразу после поступления пищу в двенадцатиперстную кишку. Именно там  он весь распадается и проникает в кровь сквозь стенки сосудов.

Суточная норма белка

В идеале, каждый день в организм взрослых и детей должно поступать  0,75 г белка на каждый килограмм веса. Опираясь на состав растительной пищи, нужно учитывать, что при жарке белок частично распадается. Лучше добавлять в рацион сырые продукты или приготовленные на пару.

Суточная норма аминокислот на 1кг массы тела:

  • Валин – 0,026 мг;
  • Гистидин – 0,01 мг;
  • Изолейцин – 0,02 мг;
  • Лейцин – 0,039 мг;
  • Лизин – 0,030 мг;
  • Метионин – 0,015 мг;
  • Треонин – 0,015 мг;
  • Триптофан – 0,04 мг;
  • Фенилаланин – 0,025 мг.

На усвоение белка организмом может негативно влиять недостаток клетчатки в блюдах. Клетчатка значительно способствует усвоению белка. Если употреблять свежевыжатые соки и орехи, то белок из орехов усваивается только в небольшом количестве.  
Поэтому лучше формировать свой рацион с учетом таких неочевидных моментов. 

Список продуктов и уровень содержания белка

Чтобы понять сколько белка получит человек из определенного продукта, нужно знать не только их содержание, но и уровень усвоения.   
Например, большинство жиров в продукте не даст организму получить весь белок. Пищевая ценность жирных продуктов ниже. Именно поэтому, употребление жирных сортов мяса приносит сомнительную пользу, в сравнении с продуктами, основную долю которых составляет растительный белок. 

Растительные продукты-рекордсмены по содержанию белка

Вопрос о получении дневной нормы белка из продуктов растительного происхождения интересует не только веганов и вегетарианцев. С учётом большого количества информации в интернете, количество заинтересованных в употреблении растительной пищи однозначно увеличивается.   
 Безусловно, что такая информация важна людям, которые соблюдают пост. На нашем сайте вы сможете узнать подробнее о таком виде питания.  
С учетом запретов употребления молока и яиц, такая информация  поможет наполнить организм растительным белком. 

Спирулина

Биологическая добавка из водорослей. Изготавливается в капсулах и порошке. Этот продукт питания помогает получить не только белок, но и другие полезные вещества.

Соя

Является самой полноценной заменой животному белку. Аминокислотный состав соевых бобов полностью идентичен мясному. Однако, сою нельзя употреблять детям, беременным и людям с заболеваниями щитовидной железы. Также, следует учитывать, что 90% соевых бобов генномодифицированные. Отмена запрета на ввоз генно- модифицированной сои была продлена правительством РФ несколько лет назад. 

Киноа

Эта крупа является лидером по содержанию протеина. Она является полноценным источником растительного белка по аминокислотному составу. Продукт питания ещё достаточно новый на рынке, но уже активно используется в меню.

Арахис и Миндаль

Эти продукты питания из семейства бобовые, которые имеют богатый уровень протеина. Помимо протеина, в орехах есть большое количество полиненасыщенных жиров, магния, фолиевой кислоты и витамин группы В.

Крупы и бобовые орехи зачастую используется в кашах, которые, помимо белка, содержат в себе множество других элементов.

Десять самых популярных орехов

Сегодня орехи часто добавляют в салаты, большое количество витаминов в салате  вместе с полезными компонентами из ореха благоприятно влияют на  пищеварительную систему. Интересные рецепты на эту тему мы подготовили здесь.

Семена

Среди семян есть виды с высоким содержанием белка, как например, тыквенные, которые содержат в себе 40 процентов белка от общей суточной нормы. Среди тех, что употребляют чаще, можно выделить семена подсолнуха, то есть – семечки. Также богаты белками кукуруза и рис.

Брокколи

В сыром продукте питания содержится 3 грамма белка. При обработке на пару в течение 5 минут их количество снижается до 2,66 г.

Брокколи очень удобно использовать в качестве ингредиента для салата или какого-то запеченного блюда. Или приготовить смесь из овощей, вроде рагу. И  рекомендуем готовить такие блюда в мультиварке

Брюссельская капуста

Овощ бесспорно содержит в себе много белка и является безусловной частью традиционных домашних блюд. При этом стоит отметить, что в ней отсутствуют жиры и имеется богатый витаминный состав.

Вообще, в зеленых овощах содержится минимум протеина, чем в орехах. Однако, если учитывать допустимый суточный объем их потребления, то показатели общего получения  белка сравниваются. При этом, в овощах находится большое количество клетчатки и витамин, которые необходимы для дезаминирования белков и полезна для пищеварения.

Таблица содержания аминокислот в полноценных растительных продуктах

Таблица показывает, в каких группах продуктов питания находятся все аминокислоты. Их количество и КБЖУ в таблице указаны с расчетом на 100 грамм продукта.

Наименование продукта КБЖУ валин (г) гистидин (г) изолейцин (г) лейцин (г) лизин (г) метионин (г) треонин (г) триптофан (г) фенилаланин (г)
Соевые бобы 367/36,7/17,8/17,3 2,029 1,097 1,971 3,309 2,706 0,547 1,766 0,591 2,122
Спирулина 290/57/7/25 0,362 0,112 0,331 0,509 0,312 0,118 0,306 0,096 0,286
Арахис (сырой) 626/26/52/13,4 1,082 0,652 0,907 1,672 0,926 0,317 0,883 0,250 1,377
Чечевица (вареная на воде) 111/7,8/0/20,1 1,223 0,693 1,065 1,786 1,720 0,210 0,882 0,221 1,215
Фасоль (красная, вареная) 149/10,5/1/23,5 0,387 0,198 0,300 0,632 0,567 0,079 0,255 0,072 0,398
Горох (сваренный на воде) 130/10,5/0.8/20,4 0,394 0,203 0,344 0,344 0,602 0,085 0,296 0,096 0,384
Киноа (сваренная на воде) 120/4,4/1,9/18,5 0,185 0,127 0,157 0,261 0,239 0,096 0,131 0,052 0,185
Семечки (подсолнечника, очищенные, сырые) 601/24/47,3/16,1 1,315 0,632 1,139 1,659 0,937 0,494 0,928 0,348 1,169
Брокколи (вареная в воде) 34/2,87/0,37/6,64 0,125 0,059 0,079 0,129 0,135 0,038 0,088 0,033 0,117
Тофу (соевый сыр, сухой) 83/10/5,3/1,2 0,503 0,249 0,490 0,804 0,510 0,122 0,453 0,135 0,482
Брюссельская капуста (сырая) 43/3,4/0,3/9 0,155 0,06 0,132 0,152 0,154 0,032 0,120 0,037 0,098
Шпинат (свежий) 23/2,9/0,3/2 0,161 0,064 0,147 0,223 0,174 0,053 0,122 0,039 0,129

Обращаем внимание , что это не весь перечень продуктов питания, которые содержат 9  аминокислот. Однако, некоторые из них невозможно употреблять в количестве, необходимом для набора суточной нормы этих молекул. Поэтому формирование недельного и ежедневного формата питания должно проводиться более тщательно для людей, не употребляющих мясо.

Оценивая показатели в таблице, можно отметить значительное снижение количества белка после варки продуктов.

Польза и вред белка

Растительные белковые продукты содержат большое количество белков и низкий уровень жирности. Это обеспечивает более полное усвоение белков человеческим организмом.

Польза

Польза растительного белка ничем не уступает животному. Употребляя только растительную пищу можно обеспечить организм суточной нормой протеина и наращивать мышечную массу, а также много витамин. Стоит заметить, что знаменитый Майк Тайсон является вегетарианцем.

Российский тхэквондист Виталий Силка, будучи вегетарианцем, сумел успешно пройти реабилитацию после аварии в короткие сроки. Это свидетельствует о том, что его организм не испытывал недостатка белков при растительном потреблении. Будучи веганом, он завоевал кубок Европы. Помимо этого, спортсмен отмечает увеличение запаса энергии после отказа от животного протеина.

Растительная пища не содержит вредных жиров. Она не поднимает уровень холестерина в крови, а также легко усваивается. Растительный белок не менее полноценный и легко позволяет обеспечить организм всеми полезными веществами. 

Еще одним преимуществом растительного питания является богатое содержание клетчатки. Именно она помогает усваиваться белку. Помимо этого, овощи имеют широкий витаминный состав, как и другие не менее полезные продукты питания, которые способствуют не только усвоению и очищению организма, но и поддержанию красоты и здоровья. Мясоеды очень часто пренебрегают этим и получают дефицит других важных веществ. 

Особенный вред организму приносит красное мясо. Это показывают исследования Стамбульского университета, а также итальянского фонда питания. Данный тип мяса содержит белки с высоким уровнем коллагена. Такой протеин практически не усваивается в организме из-за особенностей ферментации человеческого ЖКТ.

В куске свинины весом 200 грамм содержится 30 граммов белка и 60 граммов жиров. Эти жиры наносят значительный удар по сердечно-сосудистой системе . И например, в таких источниках белка, как орехи или бобовые, также содержатся жиры. Однако, их гораздо меньше и главное, они легкоусвояемые.

Полезный лайфхак: при  подборе любых продуктов питания необходимо стараться, чтобы содержание белка превышало содержание жиров в два раза.

Вред

Прямого вреда белки растительного происхождения не несут. Аминокислоты, которые входят в их состав, ничем не отличаются от животных. Единственным риском является их недостаток.

Введение в привычку питания еды животного происхождения может значительно упростить нужный расчет КБЖУ. Нет необходимости употреблять белки животного происхождение ежедневно. Достаточно есть такие продукты несколько раз в неделю. Помимо мяса, белки можно получать из яиц и молочных продуктов.

О детях 

Обращаем внимание , что плохо сбалансированная растительная диета особенно опасно для детского организма. У детей веганов наблюдается не только недостаток аминокислот, но и железодефицит.

Университет в Лос-Анджелесе проводил исследование среди детей веганов, которые придерживались диеты дольше 5 лет, в сравнении с всеядными детьми. По результатам выяснили, что у детей мясоедов хуже состояние сосудов. При этом дети, не употребляющие продукты животного происхождения,  имели дефицит железа, витамин группы В, кальция и других микроэлементов, отвечающих за состояние костной и мышечной ткани. Эти дети имели более низкие показатели роста и веса. Поэтому, приняв решение о переходе всей семьей на растительное питание, следует проконсультироваться с доктором и включить биологически активные добавки в еду. А далее; постоянно отслеживать состояние здоровья по основным клиническим показателям. 

Помните, что здоровая еда должна оставаться сбалансированной. Включайте в него другие овощи и фрукты, не забывайте о чудесных видах семян, чечевицы и прочей еде с высоким содержанием пользы. 

Вегетарианство

 

[tp_widget][/tp_widget]