Пройдите опрос

Время на прочтение: 7 минут(ы)

Белки обеспечивают человека важными аминокислотами, которые не вырабатываются собственными силами организма. Такие аминокислоты называются незаменимыми. Недостаток этих веществ приводит к серьезным изменениям и патологиям. Основным источником протеина является пища животного происхождения. Люди, которые отказались от этих продуктов, должны получать достаточно сбалансированных растительных белков.  Нельзя игнорировать рекомендации ВОЗ по количеству этих веществ в рационе. Чтобы получить весь объем из растительной пищи, нужно включить в рацион продукты-лидеры по содержанию белка.

Что такое растительные белки

Протеомика (протеин и геномика) – это наука, изучающая биологические процессы, в которых участвуют белки. Протеомика была выделена из биохимии, как самостоятельная наука, только после прорывов в исследовании клеток ДНК.

В частности протеомика изучает структуру клеточных стенок, а также отличие белков друг от друга. В ходе исследований выяснилось, что желатинозный тип вторичной клетки могут производить только белки растительного происхождения.

Растительный и животный белок состоят из аминокислот. В природе существует 20 видов этих веществ. Среди них есть 11 заменимых и 9 незаменимых аминокислот:

  • Валин;
  • Гистидин;
  • Изолейцин;
  • Лейцин;
  • Лизин;
  • Метионин;
  • Треонин;
  • Триптофан;
  • Фенилаланин.

Данные аминокислоты считаются незаменимыми для всех живых организмов. Также есть аргинин, как относительно незаменимый элемент. Он отсутствует в природном синтезе, но только у детей.

 По факту, на аминокислоты расщепляется все белки, попадающие в организм. Однако не все продукты содержат полный ряд незаменимых кислот.

Пища животного происхождения содержит протеин, который является полным и содержит все незаменимые элементы.  Нужно заметить, что белок растительного происхождения неполный. Поэтому очень важно употреблять продукты с большим содержанием белка и высоким уровнем его усвоения. На уровень усвоения влияет содержание жира в продукте.

Следует помнить, чтобы получать все необходимые аминокислоты из растительного белка, необходимо правильно сочетать продукты за своим столом.

Роль растительного белка

Любая клетка человеческого организма содержит белок. Этот макроэлемент участвует во всех основных процессах. Без него невозможен иммунитет, выработка гормонов и другие важные синтезы.

В каких процессах участвуют аминокислоты

Целостный растительный белок не участвует в процессах человеческого организма. Всю роль берут на себя важные аминокислоты, на которые он распадается. Давайте рассмотрим незаменимые  микроэлементы:

  • Валин участвует в метаболических процессах мышечной ткани;
  • Гистидин участвует в процессах кроветворения, а также регенерации и роста тканей;
  • Изолейцин отвечает за уровень сахара в крови;
  • Лейцин участвует в процессах регенерации костной и мышечной ткани. А ещё служит источником энергии;
  • Лизин помогает усваиваться важным микроэлементам, таким, например, как кальций;
  • Метионин участвует в синтезирующих процессах, а также выработке важных гормонов;
  • Треонин участвует в выработке эластана и коллагена;
  • Триптофан необходим для контроля аппетита. Он отвечает за чувство насыщения, а также за усвоение витаминов группы В;
  • Фенилаланин выступает строительным материалом для клеток, а также синтезируется в важный элемент тирозин.

Дезаминирование белка в организме происходит сразу после поступления пищу в двенадцатиперстную кишку. Именно там  он весь распадается и проникает в кровь сквозь стенки сосудов.

Суточная норма белка

Каждый день взрослые и дети должны употреблять 0,75 г белка на каждый килограмм веса. Опираясь на состав растительной пищи, нужно учитывать, что при жарке белок частично распадается. Лучше употреблять сырые продукты или приготовленные на пару.

Суточная норма аминокислот на 1кг массы тела:

  • Валин – 0,026 мг;
  • Гистидин – 0,01 мг;
  • Изолейцин – 0,02 мг;
  • Лейцин – 0,039 мг;
  • Лизин – 0,030 мг;
  • Метионин – 0,015 мг;
  • Треонин – 0,015 мг;
  • Триптофан – 0,04 мг;
  • Фенилаланин – 0,025 мг.

На усвоение белка организмом может негативно сказываться недостаток клетчатки в рационе. Именно клетчатка способствует максимальному усвоению белков.  Если употреблять свежевыжатые соки и орехи, то белок из орехов усваивается только в небольшом количестве. Поэтому важно рацион формировать учетом с таких неожиданных данных.

Список продуктов и уровень содержания белка 

Чтобы понять сколько белка получит человек из определенного продукта нужно знать не только их содержание, но и уровень усвоения. Например, большое количество жиров в продукте не даст организму получить весь белок. Пищевая ценность жирных продуктов ниже. Именно поэтому, употребление жирных сортов мяса приносит сомнительную пользу в сравнении с продуктами , содержащими растительные белки.

Растительные продукты-рекордсмены по содержанию белка

Вопрос о получении дневной нормы белка из продуктов растительного происхождения интересует не только веганов и вегетарианцев. Такое меню соблюдают люди, которые держат пост. При отсутствии запретов на молоко и яйца, результата добиться проще. Однако, наполнить организм растительным белком вполне реально.

Спирулина

Биологическая добавка из водорослей. Изготавливается в капсулах и порошке. Этот продукт помогает получить не только белок, но и другие полезные вещества.

Соя

Является самой полноценной заменой животному белку. Аминокислотный состав соевых бобов полностью идентичен мясному. Однако, сою нельзя употреблять детям, беременным и людям с заболеваниями щитовидной железы. Также, следует учитывать, что 90% соевых бобов генномодифицированные. Отмена запрета на ввоз генно- модифицированной сои была продлена правительством РФ несколько лет назад. 

Киноа

Эта крупа является лидером по содержанию протеина. Она является полноценным источником растительного белка по аминокислотному составу. Продукт ещё достаточно новый на рынке, но уже активно используется в меню.

Арахис и Миндаль

Эти продукты занимают первое место по количеству протеина. Помимо протеина, в орехах есть большое количество полиненасыщенных жиров, магния, фолиевой кислоты и витамин группы В.

Крупы и орехи зачастую используется в кашах, которые, помимо белка, содержат в себе множество других элементов.

Десять самых популярных орехов

Брокколи

В сыром продукте содержится 3 грамма белка. При обработке на пару в течение 5 минут их количество снижается до 2,66 г.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста содержит много белка. При этом, в ней отсутствуют жиры и имеется богатый витаминный состав.

Вообще, зелёные овощи содержат меньше протеина, чем орехи. Однако, если учитывать допустимый суточный объем их потребления, то показатели общего получения  белка сравниваются. При этом, в овощах находится большое количество клетчатки, которая необходима для дезаминирования белков и полезна для пищеварения. 

Таблица содержания аминокислот в полноценных растительных продуктах

Таблица показывает, в каких продуктах находятся все незаменимые аминокислоты. Количество аминокислот и КБЖУ в таблице указаны с расчетом на 100 грамм продукта.

Наименование продукта КБЖУ валин (г) гистидин (г) изолейцин (г) лейцин (г) лизин (г) метионин (г) треонин (г) триптофан (г) фенилаланин (г)
Соевые бобы 367/36,7/17,8/17,3 2,029 1,097 1,971 3,309 2,706 0,547 1,766 0,591 2,122
Спирулина 290/57/7/25 0,362 0,112 0,331 0,509 0,312 0,118 0,306 0,096 0,286
Арахис (сырой) 626/26/52/13,4 1,082 0,652 0,907 1,672 0,926 0,317 0,883 0,250 1,377
Чечевица (вареная на воде) 111/7,8/0/20,1 1,223 0,693 1,065 1,786 1,720 0,210 0,882 0,221 1,215
Фасоль (красная, вареная) 149/10,5/1/23,5 0,387 0,198 0,300 0,632 0,567 0,079 0,255 0,072 0,398
Горох (сваренный на воде) 130/10,5/0.8/20,4 0,394 0,203 0,344 0,344 0,602 0,085 0,296 0,096 0,384
Киноа (сваренная на воде) 120/4,4/1,9/18,5 0,185 0,127 0,157 0,261 0,239 0,096 0,131 0,052 0,185
Семечки (подсолнечника, очищенные, сырые) 601/24/47,3/16,1 1,315 0,632 1,139 1,659 0,937 0,494 0,928 0,348 1,169
Брокколи (вареная в воде) 34/2,87/0,37/6,64 0,125 0,059 0,079 0,129 0,135 0,038 0,088 0,033 0,117
Тофу (соевый сыр, сухой) 83/10/5,3/1,2 0,503 0,249 0,490 0,804 0,510 0,122 0,453 0,135 0,482
Брюссельская капуста (сырая) 43/3,4/0,3/9 0,155 0,06 0,132 0,152 0,154 0,032 0,120 0,037 0,098
Шпинат (свежий) 23/2,9/0,3/2 0,161 0,064 0,147 0,223 0,174 0,053 0,122 0,039 0,129

 

Обращаем внимание , что это не весь перечень продуктов, которые содержат 9 незаменимых аминокислот. Однако, некоторые из них невозможно употреблять в количестве, необходимом для набора суточной нормы аминокислот. Поэтому формирование недельного и ежедневного рациона должно проводиться более тщательно для людей,неупотребляющих мясо.

Оценивая показатели в таблице, можно отметить значительное снижение количества белка после варки продуктов.

Польза и вред белка

Растительные белковые продукты содержат большое количество белков и низкий уровень жирности. Это обеспечивает более полное усвоение белков человеческим организмом.

Польза

Польза растительного белка ничем не уступает животному. Употребляя только растительную пищу можно обеспечить организм суточной нормой протеина и наращивать мышечную массу. Стоит заметить, что знаменитый Майк Тайсон является вегетарианцем.

Российский тхэквондист Виталий Силка, будучи вегетарианцем, сумел успешно пройти реабилитацию после аварии в короткие сроки. Это свидетельствует о том, что его организм не испытывал недостатка белков при растительном рационе. Будучи веганом, он завоевал кубок Европы. Помимо этого, спортсмен отмечает увеличение запаса энергии после отказа от животного протеина.

Растительная пища не содержит вредных жиров. Она не поднимает уровень холестерина в крови, а также легко усваивается. Растительный белок не менее полноценный и легко позволяет обеспечить организм всеми аминокислотами. 

Еще одним преимуществом растительного рациона является богатое содержание клетчатки. Именно она помогает усваиваться белку. Помимо этого, овощи имеют широкий витаминный состав, как и другие не менее полезные продукты, которые способствуют не только усвоению и очищению организма, но и поддержанию красоты и здоровья. Мясоеды очень часто пренебрегают этим и получают дефицит других важных веществ. 

Особенный вред организму приносит красное мясо. Это показывают исследования Стамбульского университета, а также итальянского фонда питания. Данный тип мяса содержит белки с высоким уровнем коллагена. Такой протеин практически не усваивается в организме из-за особенностей ферментации человеческого ЖКТ.

В куске свинины весом 200 грамм содержится 30 граммов белка и 60 граммов жиров. Эти жиры наносят значительный удар по сердечно-сосудистой системе . И например, в таких источниках белка, как орехи или бобовые, также содержатся жиры. Однако, их гораздо меньше и главное, они легкоусвояемые.

Полезный лайфхак: при  подборе любых продуктов необходимо стараться, чтобы содержание белка превышало содержание жиров в два раза.

Вред

Прямого вреда белки растительного происхождения не несут. Аминокислоты, которые входят в их состав, ничем не отличаются от животных. Единственным риском является недостаток незаменимых аминокислот.

Введение в рацион еды животного происхождения может значительно упростить нужный расчет КБЖУ. Нет необходимости употреблять белки животного происхождение ежедневно. Достаточно есть такие продукты несколько раз в неделю. Помимо мяса, белки можно получать из яиц и молочных продуктов.

О детях 

Обращаем внимание , что плохо сбалансированная растительная диета особенно опасно для детского организма. У детей веганов наблюдается не только недостаток незаменимых аминокислот, но и железодефицит.

Университет в Лос-Анджелесе проводил исследование среди детей веганов, которые придерживались диеты дольше 5 лет, в сравнении с всеядными детьми. По результатам выяснили, что у детей мясоедов хуже состояние сосудов. При этом дети, не употребляющие продукты животного происхождения,  имели дефицит железа, витамин группы В, кальция и других микроэлементов, отвечающих за состояние костной и мышечной ткани. Эти дети имели более низкие показатели роста и веса. Поэтому, приняв решение о переходе всей семьей на растительный рацион, следует проконсультироваться с доктором и включить биологически активные добавки в рацион. А далее.;постоянно отслеживать состояние здоровья по основным клиническим показателям. 

Есть контакт: продукты, которые усваиваются только в паре

Что такое сыроедение – принципы, польза