Белки являются источником аминокислот, в том числе, которые не вырабатываются собственными силами организма. Недостаток этих веществ приводит к серьезным изменениям и патологиям. Поговорим сегодня про растительные белки – польза и вред организму человека.
Растительные белки – польза и вред
Основным источником протеина и калорий является пища животного происхождения. Поэтому людям, которые отказались от этих продуктов, просто необходимо получать достаточное количество растительных белков. Для этого следует придерживаться рекомендации ВОЗ, включать в питание продукты с максимальным содержанием такого белка.
Что такое растительные белки?
Протеомика (протеин и геномика) – это наука, изучающая биологические процессы, в которых участвуют белки. Протеомика была выделена из биохимии, как самостоятельная наука, только после прорывов в исследовании клеток ДНК.
В частности, протеомика изучает структуру клеточных стенок, а также отличие белков друг от друга. В ходе исследований выяснилось, что желатинозный тип вторичной клетки могут производить только белки растительного происхождения.
Растительный и животный белок – источник аминокислот. В природе существует 20 видов этих веществ. Среди них есть 11 заменимых и 9 незаменимых:
- Валин;
- Гистидин;
- Изолейцин;
- Лейцин;
- Лизин;
- Метионин;
- Треонин;
- Триптофан;
- Фенилаланин.
Данные аминокислоты считаются незаменимыми для всех живых организмов. Также они еще источник аргинина, как важного элемента. По факту, на аминокислоты расщепляется все белки, попадающие в организм. Однако не все продукты содержат полный набор важных кислот.
К примеру, в пище животного происхождения много протеина, который является полноценным. То есть, содержит все незаменимые элементы. Безусловно, заместить мясо на другие продукты непросто. В свою очередь, недостаток нутриентов от альтернативных видов пищи опасен ухудшением здоровья.
Нужно заметить, что белок растительного происхождения неполный. Именно поэтому очень важно употреблять продукты с большим содержанием белка и высоким уровнем его усвоения. Кстати, на уровень усвоения белка влияет содержание жира в продукте. Поэтому о растительных белках следует знать подробности об усвоении, пользе и вреде. А также следует помнить, что для получения всех необходимых и полезных вещества из растительного белка, необходимо обязательно правильно сочетать продукты в своём рационе питания.
Роль растительного белка
В сущности, клетки человеческого организма содержат определенное количество белка. Как правило, белки являются участниками всех основных процессов в организме. Ведь без белков невозможен иммунитет, выработка гормонов и другие важные синтезы. Важно помнить про растительные белки – какие польза и вред у них для организма.
В каких процессах участвуют аминокислоты
Напоминаем, что целостный растительный белок не участвует в обменных процессах нашего организма. При этом, всю роль берут на себя именно аминокислоты, на которые он распадается. Давайте рассмотрим роль микроэлементов:
- Валин участвует в метаболических процессах мышечной ткани;
- Гистидин участвует в процессах кроветворения, а также регенерации и росте тканей;
- Изолейцин отвечает за уровень сахара в крови;
- Лейцин способствует регенерации костной и мышечной ткани. А ещё служит источником энергии;
- Лизин помогает усваиваться важным микроэлементам, например, таким как кальций;
- Метионин участвует в синтезирующих процессах, а также выработке важных гормонов;
- Треонин участвует в выработке эластана и коллагена;
- Триптофан необходим для контроля аппетита. И отвечает за чувство насыщения, а также за усвоение витаминов группы В;
- Фенилаланин выступает строительным материалом для клеток. А также преобразуется в важный элемент тирозин.
Дезаминирование белка в организме происходит сразу после поступления пищи в двенадцатиперстную кишку. Именно там он весь распадается и проникает в кровь сквозь стенки сосудов.
Суточная норма белка
В идеале каждый день в организм взрослых и детей должно поступать 0,75 г белка на каждый килограмм веса. Но опираясь на состав растительной пищи, нужно учитывать, что при жарке белок частично распадается. И поэтому лучше добавлять в рацион сырые продукты или готовить чаще на пару, например, в мультиварке.
А вот суточная норма аминокислот на 1 кг массы тела следующая:
- Валин – 0,026 мг;
- Гистидин – 0,01 мг;
- Изолейцин – 0,02 мг;
- Лейцин – 0,039 мг;
- Лизин – 0,030 мг;
- Метионин – 0,015 мг;
- Треонин – 0,015 мг;
- Триптофан – 0,04 мг;
- Фенилаланин – 0,025 мг.
Важно отметить, что на усвоение белка организмом может негативно влиять недостаток клетчатки в блюдах. Как известно, клетчатка значительно способствует усвоению белка. Если употреблять свежевыжатые соки и орехи, то белок из орехов усваивается только в небольшом количестве. Поэтому лучше формировать свой рацион с учетом таких неочевидных моментов.
Список продуктов и уровень содержания белка
Чтобы понять сколько белка получит человек из определенного продукта, нужно знать не только их содержание. Но и уровень усвоения. Например, большая доля жиров в продукте не даст организму получить весь белок. То есть, употребление жирных сортов мяса приносит сомнительную пользу. Особенно в сравнении с продуктами, основную долю которых составляют растительные белки. Поэтому всегда делайте правильный выбор.
Растительные продукты-рекордсмены по содержанию белка
Несомненно, вопрос о получении дневной нормы белка из продуктов растительного происхождения интересует многих. А не только веганов и вегетарианцев. С учётом большого количества информации в интернете, количество заинтересованных в употреблении растительной пищи однозначно увеличивается.
Бесспорно, что такая информация важна людям, которые соблюдают пост. На нашем сайте вы сможете узнать подробнее об особенностях питания в пост. А с учетом запрета употребления молока и яиц в этот период, такая информация поможет наполнить организм растительным белком.
Спирулина
Биологическая добавка из особых водорослей. Изготавливается в капсулах и порошке. Этот продукт помогает получить не только белок, но и другие полезные вещества.
Соя
Пожалуй, является самой полноценной заменой животному белку. Аминокислотный состав соевых бобов полностью идентичен мясному. Однако, сою нельзя употреблять детям, беременным и людям с заболеваниями щитовидной железы. И также следует учитывать, что 90% соевых бобов генномодифицированные, а не натуральные. Не зря запрет на ввоз генно-модифицированной сои из разных стран был продлен правительством РФ несколько лет назад.
Киноа
Эта крупа является лидером по содержанию протеина. И еще белок в киноа высоко полноценный по аминокислотному составу. Для России эта крупа достаточно новый продукт на рынке, но уже активно используется в меню.
Арахис и Миндаль
Как известно, эти продукты питания из семейства бобовые, имеют высокий уровень протеина. А еще, помимо протеина, в арахисе и в миндале есть большое количество полиненасыщенных жирных кислот. И также магний, фолиевая кислота и витамины группы В.
Крупы и бобовые орехи зачастую вместе используется в кашах. Такое сочетание ингредиентов очень правильное. И помимо белка обеспечивает организм множеством других важных нутриентов. И в них растительные белки – польза и вред.
В наше время орехи часто добавляют в салаты. Как известно, большое количество витаминов и клетчатки есть в разных сортах салатов. Сочетание в блюде этих полезных компонентов обеспечивает лучшее усвоение белка. А также благоприятно влияют на пищеварительную систему. Напоминаем, что разнообразие интересных и полезных рецептов вы всегда найдёте на нашем сайте.
Семена
Несомненно, среди семян тоже есть виды с высоким содержанием белка. Например, тыквенные семена содержат 40 процентов белка от общей суточной нормы. Еще среди тех, которые употребляются часто, можно выделить семена подсолнуха, то есть – семечки. Также богаты белками кукуруза и рис.
Брокколи
В сыром продукте содержится 3 грамма белка. Однако, при обработке на пару в течение 5 минут их количество снижается до 2,66 г. При этом брокколи очень удобно использовать в качестве ингредиента для салата или любого запёченного блюда, быстрого супа. Можно приготовить и как смесь из овощей, вроде рагу. Для сохранения большей доли белка рекомендуем готовить такие блюда в мультиварке.
Брюссельская капуста
Бесспорно, овощ содержит в себе много белка и является частью традиционных домашних блюд. При этом, стоит отметить, что в брюссельской капусте отсутствуют жиры. И имеется богатый витаминный состав.
Вообще, в зеленых овощах содержится меньше протеина, чем в орехах. Однако, если учитывать допустимый суточный объем их потребления, то общие показатели получения белка вполне сравнимы. Более того, в овощах присутствует большое количество клетчатки и витаминов. А они необходимы для дезаминирования белков и полезны для пищеварения, то есть улучшают усвоение белка.
Таблица содержания аминокислот в полноценных растительных продуктах
Таблица показывает, в каких растительных продуктах присутствуют незаменимые аминокислоты. И их точное количество и КБЖУ приведены из расчета на 100 грамм продукта.
| Наименование продукта | КБЖУ | валин (г) | гистидин (г) | изолейцин (г) | лейцин (г) | лизин (г) | метионин (г) | треонин (г) | триптофан (г) | фенилаланин (г) |
| Соевые бобы | 367/36,7/17,8/17,3 | 2,029 | 1,097 | 1,971 | 3,309 | 2,706 | 0,547 | 1,766 | 0,591 | 2,122 |
| Спирулина | 290/57/7/25 | 0,362 | 0,112 | 0,331 | 0,509 | 0,312 | 0,118 | 0,306 | 0,096 | 0,286 |
| Арахис (сырой) | 626/26/52/13,4 | 1,082 | 0,652 | 0,907 | 1,672 | 0,926 | 0,317 | 0,883 | 0,250 | 1,377 |
| Чечевица (вареная на воде) | 111/7,8/0/20,1 | 1,223 | 0,693 | 1,065 | 1,786 | 1,720 | 0,210 | 0,882 | 0,221 | 1,215 |
| Фасоль (красная, вареная) | 149/10,5/1/23,5 | 0,387 | 0,198 | 0,300 | 0,632 | 0,567 | 0,079 | 0,255 | 0,072 | 0,398 |
| Горох (сваренный на воде) | 130/10,5/0.8/20,4 | 0,394 | 0,203 | 0,344 | 0,344 | 0,602 | 0,085 | 0,296 | 0,096 | 0,384 |
| Киноа (сваренная на воде) | 120/4,4/1,9/18,5 | 0,185 | 0,127 | 0,157 | 0,261 | 0,239 | 0,096 | 0,131 | 0,052 | 0,185 |
| Семечки (подсолнечника, очищенные, сырые) | 601/24/47,3/16,1 | 1,315 | 0,632 | 1,139 | 1,659 | 0,937 | 0,494 | 0,928 | 0,348 | 1,169 |
| Брокколи (вареная в воде) | 34/2,87/0,37/6,64 | 0,125 | 0,059 | 0,079 | 0,129 | 0,135 | 0,038 | 0,088 | 0,033 | 0,117 |
| Тофу (соевый сыр, сухой) | 83/10/5,3/1,2 | 0,503 | 0,249 | 0,490 | 0,804 | 0,510 | 0,122 | 0,453 | 0,135 | 0,482 |
| Брюссельская капуста (сырая) | 43/3,4/0,3/9 | 0,155 | 0,06 | 0,132 | 0,152 | 0,154 | 0,032 | 0,120 | 0,037 | 0,098 |
| Шпинат (свежий) | 23/2,9/0,3/2 | 0,161 | 0,064 | 0,147 | 0,223 | 0,174 | 0,053 | 0,122 | 0,039 | 0,129 |
Конечно, это не весь перечень продуктов, которые содержат незаменимые аминокислоты. Следует еще отметить, что некоторые из них невозможно употреблять в количестве, необходимом для набора суточной нормы аминокислот. Поэтому формирование недельного и ежедневного рациона питания должно проводиться более тщательно, с учетом этого. Особенно важен такой подход для людей, не употребляющих мясо.
А рассматривая показатели в таблице, можно отметить значительное снижение количества белка после варки продуктов. И это тоже необходимо учитывать в планировании питания. И хорошо, что про растительные белки – польза и вред, сейчас есть много информации в Интернете.
Растительные белки – польза и вред
Как выяснилось, польза растительного белка ничем не уступает животному. Поэтому, употребляя только растительную пищу, можно обеспечить организм суточной нормой протеина. И наращивать мышечную массу. А также в растительной пище много витаминов и микроэлементов. Следует только внимательно рассчитывать рацион, в том числе в зависимости от нагрузок. Хороший пример – знаменитый Майк Тайсон, который является последователем вегетарианства.
Еще более значимо, что российский тхэквондист Виталий Силка, будучи вегетарианцем, сумел успешно пройти реабилитацию после аварии в короткие сроки. Это свидетельствует о том, что его организм не испытывал недостатка белков при растительном потреблении. Будучи веганом, он завоевал кубок Европы. Помимо этого, спортсмен отмечал даже увеличение запаса энергии после отказа от животного протеина.
Растительная пища не содержит вредных жиров. Она не поднимает уровень холестерина в крови, а еще легко усваивается. Растительный белок не менее полноценный и легко позволяет обеспечить организм всеми полезными веществами.
Полезный лайфхак: при подборе любых продуктов питания необходимо стараться, чтобы содержание белка превышало содержание жиров в два раза.
А ещё одним преимуществом растительного питания является богатое содержание клетчатки. Именно она помогает усваиваться белку. Помимо этого, овощи имеют широкий витаминный состав, способствующий очищению и восстановлению организма. Значительно влияют на поддержание красоты и здоровья. К сожалению, мясоеды очень часто пренебрегают этим и получают дефицит различных важных нутриентов. Растительные белки – польза и вред, помните.
Вред
Конечно, прямого вреда белки растительного происхождения не несут. Следует помнить только о требованиях по экологии выращивания всех растительных продуктов. И безусловно, контролировать достаточность употребления по составу аминокислот. Так как единственным существенным риском является их недостаток.
Введение в привычку питания ограничения продуктов животного происхождения в рационе может значительно упростить расчет нужного КБЖУ. Следует сказать, что нет необходимости употреблять белки животного происхождение ежедневно. Достаточно есть такие продукты несколько раз в неделю. К примеру, в куске свинины весом 200 грамм содержится 30 граммов белка и 60 граммов жиров. И эти жиры наносят значительный удар по сердечно-сосудистой системе и пищеварению. При этом, в таких растительных источниках белка, как орехи или бобовые, также содержатся жиры. Однако их гораздо меньше и главное, они легкоусвояемые. А еще, кроме мяса, белки можно получать из яиц и молочных продуктов.
О детях
Обращаем внимание, что плохо сбалансированная растительная диета может быть опасна для детского организма. Ученые выявили, что у детей веганов наблюдается не только недостаток аминокислот, но и железодефицит.
Некоторые научные центры проводили исследования среди детей веганов. Выявлено, что если дети придерживались диеты дольше 5 лет, то в сравнении, у детей мясоедов было хуже состояние сосудов. Однако, дети, не употребляющие продукты животного происхождения, имели дефицит железа, витамин группы В. И также кальция и различных микроэлементов, отвечающих за состояние костной и мышечной ткани.
Кроме того, эти дети веганы имели более низкие показатели роста и веса. Поэтому, приняв решение о переходе всей семьей на растительное питание, следует проконсультироваться с доктором. Обязательно включить биологически активные добавки в еду. А далее постоянно отслеживать состояние здоровья по основным клиническим показателям, особенно у детей.
Растительные белки – польза и вред каждый день
Помните, что здоровая еда должна оставаться сбалансированной. Поэтому включайте в рацион самые ранообразные овощи и фрукты. А также не забывайте о чудесных видах семян, чечевице, растительных маслах и разном другом.
