Углеводное окно после тренировки — как его правильно закрывать?
Каким должно быть правильное питание после тренировки?
Ответ на этот вопрос интересует многих людей, ведущих непростую борьбу за стройную фигуру. Врачи-диетологи отвечают: кушать можно и нужно практически все. Исключения составляют откровенно вредные продукты.
Но необходимо определить критерии количества белков, жиров и углеводов, а также правильного времени питания. Подробные рекомендации можно найти в нашей статье.
И конечно, все специалисты настаивают на необходимости занятий спортом. А также рекомендуют правильно питаться после тренировки.
Сбалансированное питание + умеренные тренировки – верный путь к красоте и здоровью.
Но помните! Неправильное питание, особенно до и сразу после тренировки, может сделать их не только бесполезными, а даже вредными. Поэтому очень важно грамотно подходить к питанию после тренировки. Об этом мы сегодня и поговорим.
Углеводное окно
Углеводное окно это условный период после физической нагрузки, когда организм максимально быстро и эффективно усваивает нутриенты: белки и углевода. Особенно сведущи в этом вопросе спортсмены. Поскольку грамотный подход к временным интервалам употребления пищи влияет на здоровье и общее состояние спортивного тела.
Специалисты указывают, что вся энергия из употреблённых продуктов в данный условный период, тратится на восстановление и процесс роста мышечной массы. Называется углеводное окно «условным» периодом, так как нет точных данных по его продолжительности.
Актуальные исследования показывают, что длительность углеводного окна зависит от различных факторов и процессов.
Метаболизм
Метаболизмом называют процесс обмена веществ в организме. Сразу же после интенсивной кардио-тренировки, примерно в течение 25 – 30 минут, метаболизм ускоряется.
Все дело в том, что во время интенсивных физических упражнений сначала расходуется глюкоза крови, потом гликоген, белки, и только в самом конце – жир. Мышечная ткань состоит прежде всего из белка, аминокислот и значительного количества гликогена . Гликоген – это сложно связанные в одну цепочку молекулы глюкозы. Он обеспечивает наш организм энергией.
Таким образом, примерно через 20-25 минут после окончания тренировки следует скушать фрукт, в том числе, можно и сушеный. Или можно: выпить фреш, смузи, а также молочный или протеиновый коктейль. И таким образом закрыть углеводное окно богатыми легко усваиваемыми углеводами и белками.
Своевременно закрыть углеводное окно
Своевременно закрытое углеводное окно гарантирует максимально эффективное пополнение запасов гликогена, а значит быстрое восстановление. Вместе с этим происходит выработка инсулина, отвечающая за регулирования обмена углеводов и восстановления организма.
А еще, во время физических упражнений, наш организм вырабатывает гормон сомаоторопин, который отвечает за рост мышц. И делает тело более выносливым. Это хороший способ улучшить состояние тела и общее состояние организма. И, конечно, продолжительность жизни.
Метаболическое окно
По сути, это продолжение во времени состояния организма, когда он нуждается в питательных веществах после тренировки. Особенно, когда тренировка силовая. И ее цель – рост мышечной массы. Тогда оптимальным вариантом будут белковые продукты. Разумеется, нежирные.
Для того, чтобы закрывать метаболическое окно, необходимо придерживаться данных правил:
- Уровень белка в пище должна быть не менее 0.5 грамма на килограмм массы тела.
- Длительность метаболического окна примерно около 1 часа после тренировки.
- Углеводы имеют уже второстепенное значение и при этом не должны превышать 0,4 грамма на килограмм массы тела.
- Следует исключить жирную пищу после тренировки, так как она влияет на пищеварение негативно и нарушаем усвоение белков и углеводов.
- Соотношение уровня потребления белков у углеводам, относительно массы тела, может корректироваться со специалистами, в зависимости от определённых целей.
- Самым удобным и эффективным вариантом может быть белковый коктейль. Проще говоря, это может быть молочный коктейль. А сделать его легко можно из смеси : молока, творога, бананов или ягод по вкусу, арахисовой пасты и корицы.
Чем закрыть углеводное окно
Рекомендуем варианты рецептов молочных коктейлей.
- Иными, но тоже вполне подходящими вариантами, могут быть натуральный йогурт или кефир.
И конечно, не следует забывать о воде. Ее необходимо употреблять в достаточном количестве. Как во время, так и после тренировок.
Где взять белок?
Растительный белок
К белковым продуктам можно добавить и овощи, а также листовой салат. К примеру, очень вкусно и полезно скушать салат из огурцов и листьев рукколы с овечьим сыром. Рекомендуются для здоровья и такие овощи, как болгарский перец, лук порей, капуста, брокколи.
Много важных деталей про растительный белок читайте в нашей статье.
Основной приём пищи после тренировки
Через час-полтора после употребления белкового коктейля можно переходить к твердой еде. Особенно рекомендуются продукты с высоким гликемическим индексом. Например:
- Бобовые
- Гречка
- Грудка куриная или индейки
- Орехи
Варианты блюд можете найти в нашей статье “Питание для похудения“.
Перекусы
В качестве перекуса до и после тренировок рекомендуется использовать различные варианты еды, в том числе перекусы с умеренным содержанием сахара или протеина. Выбирайте по вкусу:
- 2 питательных батончика
- 2 тоста из цельнозернового хлеба и 2 столовых ложки арахисовой пасты,
- 1 апельсин и 120г обезжиренного творога,
- 100г приготовленной овсянки и 40г изюма,
- 250г натурального йогурта без добавок и 30г гранолы,
- Омлет из 2 яиц, 200г свежих овощей,
- 30г орехов и 1 среднее яблоко,
- 1 яйцо всмятку и 1/2 цельнозерновой булочки,
- 1 тост из цельнозернового хлеба и 100г консервированного тунца,
- 50г подсолнечных семечек и 1 стакан апельсинового сока,
- 100г отварной или приготовленной на гриле куриной грудки и 250г отварного белого риса.
Тренируйтесь правильно! И восполняйте углеводное окно после тренировки. Делайте это правильно. И тогда ваши физические упражнения принесут только пользу вашему организму!
