Когда ты активно посещаешь тренировки, то необходимо знать про питание после и до тренировок. И тема эта важная. Углеводное окно после тренировки — как его правильно закрывать, рассказываем.
Питание и тренировки
Эта тема интересует многих людей, ведущих непростую борьбу за стройную фигуру. Врачи-диетологи отвечают: кушать можно и нужно практически все. Исключения же составляют откровенно вредные продукты.
Однако важно верно определить соотношение количества белков, жиров и углеводов, а также правильное время питания. Подробные рекомендации можно найти в нашей статье.
И конечно, все специалисты настаивают на необходимости занятий спортом. А также рекомендуют подбирать правильные продукты после тренировки.
Сбалансированное питание + умеренные тренировки – верный путь к красоте и здоровью.
Но помните! Неправильное питание, особенно до и сразу после тренировки, может сделать их не только бесполезными, а даже вредными. Поэтому очень важно грамотно подходить к питанию после тренировки. Поговорим сегодня про углеводное окно после тренировки — как его правильно закрывать.
Углеводное окно после тренировки
Углеводное окно — это условный период после физической нагрузки, когда организм максимально быстро и эффективно усваивает нутриенты: белки и углевода. Особенно сведущи в этом вопросе спортсмены. Поскольку грамотный подход к временным интервалам употребления верной пищи влияет на здоровье и общее состояние спортивного тела.
Приводим схематично, какие продукты и в какое время полезны после физической нагрузки.
Специалисты указывают, что вся энергия из употреблённых продуктов в такой промежуток времени тратится на восстановление и процесс роста мышечной массы. Обращаем внимание, что углеводное окно называют «условным» по времени периодом, так как нет точных данных по его продолжительности.
Актуальные исследования показывают, что длительность углеводного окна зависит от различных факторов и процессов. Можно сказать, что его продолжительность индивидуальна для каждого человека. И надо знать про углеводное окно после тренировки — как его правильно закрывать.
Метаболизм
Метаболизмом называют процесс обмена веществ в организме. Сразу же после интенсивной кардио-тренировки, примерно в течение 25 – 30 минут, метаболизм ускоряется.
Все дело в том, что во время интенсивных физических упражнений сначала расходуется глюкоза крови, потом гликоген, белки, и только в самом конце – жир. Мышечная ткань состоит прежде всего из белка, аминокислот и значительного количества гликогена.
Гликоген – это сложно связанные в одну цепочку молекулы глюкозы. Он обеспечивает наш организм энергией.
Поэтому мы рассказываем про углеводное окно после тренировки — как его правильно закрывать и чем.
Таким образом, примерно через 20-25 минут после окончания тренировки следует скушать фрукт, в том числе, можно и сушёный. Или например, выпить фреш, смузи, а также молочный или протеиновый коктейль. И таким образом закрыть углеводное окно богатыми клетчаткой и легко усваиваемыми углеводами и, конечно, белками.
Углеводное окно после тренировки — как его правильно закрывать
Своевременно закрытое углеводное окно гарантирует максимально эффективное пополнение запасов гликогена, а значит быстрое восстановление. Вместе с этим происходит выработка инсулина, отвечающая за регулирования обмена углеводов и восстановления организма.
А еще, во время физических упражнений и сразу после наш организм вырабатывает гормон соматотропин, который отвечает за рост мышц. Он также делает тело более выносливым. Это хороший способ улучшить состояние тела и конечно, продолжительность жизни.
Для того, чтобы эффективно закрывать метаболическое и углеводное окно после тренировки необходимо придерживаться данных правил:
- Уровень белка в пище должна быть не менее 0.5 грамма на килограмм массы тела.
- Длительность метаболического окна примерно около 1 часа после тренировки.
- Углеводы имеют второстепенное значение и при этом не должны превышать 0,4 грамма на килограмм массы тела.
- Следует исключить жирную пищу после тренировки, так как она влияет на пищеварение негативно и нарушаем усвоение белков и углеводов.
- Соотношение уровня потребления белков к углеводам, относительно массы тела, лучше корректировать со специалистами, в зависимости от определённых целей.
- Самым удобным и эффективным вариантом потребления белков может быть белковый коктейль. Проще говоря, это может быть молочный коктейль. А сделать его легко из смеси: молока, творога, бананов или ягод по вкусу, арахисовой пасты и корицы.
Чем закрыть углеводное окно после тренировок
Рекомендуем варианты рецептов молочных коктейлей.
- Иными, но тоже вполне подходящими вариантами, могут быть натуральный йогурт или кефир.
И конечно, не следует забывать о воде. Ее необходимо употреблять в достаточном количестве. Как во время, так и после тренировок. Углеводное окно после тренировки — как его правильно закрывать, начните с воды.
Абсолютную важность в питании для закрытия углеводного окна имеет белок.
Где взять белок?
Приводим графическое изображение подходящих продуктов с долей белка на 100 грамм продукта.
Варианты подходящих растительных продуктов
Для лучшего усвоения белковых продуктов следует добавить и овощи. Важен листовой салат и все овощи с высоким уровнем клетчатки. К примеру, очень вкусно и полезно скушать салат из огурцов и листьев рукколы с овечьим сыром. Рекомендуются для здоровья и такие овощи, как болгарский перец, лук порей, капуста, брокколи.
Чтобы Вам было легче подобрать низкокалорийный ингредиенты для сбалансированного питания прочтите статью Низкокалорийные продукты.
И еще, много важных деталей про растительный белок читайте в нашей статье.
Основной приём пищи после тренировки
Через час-полтора после употребления белкового коктейля можно переходить к твердой еде. Особенно рекомендуются продукты с высоким гликемическим индексом. Например:
- Бобовые
- Гречка
- Грудка куриная или индейки
- Орехи
Варианты блюд можете найти в нашей статье “Питание для похудения“.
Перекусы
Углеводное окно после тренировки — как его правильно закрывать, например – перекусы. В качестве перекуса до и после тренировок рекомендуется использовать различные варианты еды. В том числе перекусы с умеренным содержанием сахара и протеина.
Выбирайте по вкусу варианты перекусов:
- 2 питательных батончика
- 2 тоста из цельнозернового хлеба и 2 столовых ложки арахисовой пасты,
- 1 апельсин и 120г обезжиренного творога
- 100г приготовленной овсянки и 40 г изюма
- 250г натурального йогурта без добавок и 30 г гранолы
- Омлет из 2 яиц, 200 г свежих овощей
- 30г орехов и 1 среднее яблоко
- 1 яйцо всмятку и 1/2 цельнозерновой булочки
- 1 тост из цельнозернового хлеба и 100 г консервированного тунца
- 50 г подсолнечных семечек и 1 стакан апельсинового сока
- 100 г отварной или приготовленной на гриле куриной грудки и 250 г отварного белого риса.
Углеводное окно после тренировки — как его правильно закрывать
Резюмируя, повторим основное. Тренируйтесь правильно. И восполняйте углеводное окно после тренировки своевременно. Делайте это, выбирая сбалансированные продукты. И тогда ваши физические упражнения принесут максимальную пользу вашему организму и здоровью.
