Время на прочтение: 3 минут(ы)

Каким должно быть правильное питание после тренировки?

Ответ  на этот вопрос интересует многих людей,  ведущих непростую борьбу за стройную фигуру. Врачи-диетологи отвечают: кушать можно и нужно практически все. Исключения составляют откровенно вредные продукты. Но необходимо определить критерии количества белков, жиров и углеводов, а также правильного времени питания. Подробные  рекомендации можно найти в нашей статье
И конечно, все специалисты настаивают на необходимости занятий спортом. А также рекомендуют правильно питаться после тренировки. 

Сбалансированное питание + умеренные тренировки – верный путь к красоте и здоровью. 

Но помните! Неправильное питание, особенно до и сразу после тренировки, может сделать их не только бесполезными, а даже вредными. Поэтому очень важно грамотно подходить к питанию после тренировки. Об этом мы сегодня и поговорим.

Углеводное окно

Углеводное окно это условный период после физической нагрузки, когда организм максимально быстро и эффективно усваивает нутриенты: белки и углевода. Особенно сведущи в этом вопросе спортсмены. Поскольку грамотный подход к временным интервалам употребления пищи влияет на здоровье и общее состояние спортивного тела.

Специалисты указывают, что вся энергия из употреблённых продуктов в данный условный период, тратится на восстановление и процесс роста мышечной массы. Называется углеводное окно «условным» периодом, так как нет точных данных по его продолжительности.

Актуальные исследования показывают, что длительность углеводного окна зависит от различных факторов и процессов. 

Метаболизм 

Метаболизмом называют процесс обмена веществ в организме. Сразу же после интенсивной кардио-тренировки, примерно в течение 25 – 30 минут, метаболизм ускоряется. 
Все дело в том, что во время интенсивных физических упражнений сначала расходуется глюкоза крови, потом гликоген, белки, и только в самом конце – жир. Мышечная ткань состоит прежде всего из белка, аминокислот и значительного количества гликогена . Гликоген – это сложно связанные в одну цепочку молекулы глюкозы. Он обеспечивает наш организм энергией. 

Таким образом, примерно через 20-25 минут после окончания тренировки следует скушать фрукт, том числе, можно и сушеный. Или можно: выпить фреш, смузи, а также  молочный или протеиновый коктейль, таким образом закрыть углеводное окно богатыми легко усваиваемыми  углеводами и белками. Своевременно закрытое углеводное окно гарантирует максимально эффективное пополнение  запасов гликогена, а значит быстрое восстановление. Вместе с этим происходит выработка инсулина, отвечающая за регулирования обмена углеволов и восстановления организма.

А еще, во время физических упражнений, наш организм вырабатывает гормон сомаоторопин, который отвечает за рост мышц и делает тело более выносливым. Это хороший способ улучшить состояние тела и общее состояние организма.

Метаболическое окно

По сути, это продолжение во времени состояния организма, когда он нуждается в питательных веществах после тренировки. Особенно когда тренировка силовая и ее цель – рост мышечной массы, то оптимальным вариантом будут белковые продукты. Разумеется, нежирные. 

Для того, чтобы закрывать метаболическое окно, необходимо придерживаться данных правил: 

  • Уровень белка в пище должна  быть не менее 0.5 грамма на килограмм массы тела.
  • Длительность метаболического окна примерно около 1 часа после тренировки.
  • Углеводы имеют уже второстепенное значение и при этом не должны превышать 0,4 грамма на килограмм массы тела.
  • Следует исключить жирную пищу после тренировки, так как она влияет на пищеварение негативно и нарушаем усвоение белков и углеводов.  
  • Соотношение уровня потребления белков у углеводам, относительно массы тела, может корректироваться со специалистами, в зависимости от определённых целей.  
  • Самым удобным и эффективным вариантом может  быть белковый коктейль. Проще говоря, это может быть молочный коктейль. А сделать его легко можно из смеси : молока, творога, бананов или ягод по вкусу, арахисовой пасты и корицы. 

Рекомендуем варианты рецептов молочных коктейлей.

  • Иными,  но тоже вполне подходящими вариантами,  могут быть натуральный йогурт или кефир.

И конечно, не следует забывать о воде. Ее необходимо употреблять в достаточном  количестве как во время, так и после тренировок. 

Где взять белок?

Растительный  белок 

К белковым продуктам можно добавить и овощи, а также листовой салат. К примеру, очень вкусно и полезно скушать салат из огурцов и листьев рукколы с овечьим сыром. Рекомендуются для здоровья и такие овощи, как болгарский перец, лук порей, капуста, брокколи .  
Много важных деталей про растительный белок в нашей статье. 

Растительные белки – что это? Польза и вред

Основной приём пищи после тренировки  

Через час – полтора после употребления белкового коктейля можно переходить к твердой еде. Особенно рекомендуются продукты с высоким гликемическим индексом. Например:

  • Бобовые
  • Гречка
  • Грудка куриная или индейки 
  • Орехи

Варианты блюд можете найти в нашей статье. 

Питание для похудения

Перекусы 

В качестве перекуса до и после тренировок рекомендуется использовать различные варианты еды, в том числе перекусы с умеренным содержанием сахара или протеина. Выбирайте по вкусу:

  • 2 питательных батончика
  • 2 тоста из цельнозернового хлеба и 2 столовых ложки арахисовой пасты,
  • 1 апельсин и 120г обезжиренного творога,
  • 100г приготовленной овсянки и 40г изюма,
  • 250г натурального йогурта без добавок и 30г гранолы,
  • Омлет из 2 яиц, 200г свежих овощей,
  • 30г орехов и 1 среднее яблоко,
  • 1 яйцо всмятку и 1/2 цельнозерновой булочки,
  • 1 тост из цельнозернового хлеба и 100г консервированного тунца,
  • 50г подсолнечных семечек и 1 стакан апельсинового сока,
  • 100г отварной или приготовленной на гриле куриной грудки  и 250г отварного белого риса.