Время на прочтение: 9 минут(ы)

« Ты -то, что ты ешь.» Гиппократ.

Что такое вегетарианство

Вегетарианство – такое питание, при котором отказываются от всех видов мяса и большей части рыбы. Основой рациона выступают многочисленные разновидности растительной пищи. В ряде случаем употребляются молочные продукты и яйца. Существует ряд видов вегетарианства. Можно сказать, что это вегетарианство – это тренд у активной части населения планеты.  

Чтобы разобраться в деталях этого образа жизни следует поговорить о теме широко. 

Философия вегетарианства 

Можно сказать, что особый способ питания с исключением продукции животного происхождения – это не просто диета, а скорее философская позиция. Основа такой позиции лежит в максимально возможном отказе от насилия и эксплуатации всего живого и всех видов разумного. В Индии древнейшие священные писания имеют много требований к духовному становлению  и развитию человека. Одно из главных понятий – ахимса – предписывает не мучать, не убивать и не есть животных.  

Таким образом, основой рациона становится растительная пища. Вегетарианство, как подход к саморазвитию, тесно связано тремя  ветвями индийской религии. Это джайнизм, индуизм и буддизм махаяна. Для джайнизма вегетарианство – безусловное требование об отказе от всех видов животных продуктов.  А для двух других, вегетарианская диета – широкая и рекомендуемая практика.  Суть такого философского подхода, прежде всего в том, чтобы ограничить:  эгоизм и себялюбие, а также любой вред живому существу.  И конечно, искать просветления в максимальном следовании добру и воздержанию в самых разных аспектах. 

История вегетарианства

Какие- либо упоминания о вегетарианстве, как подходе к способу жизни появились в 5-6 веке до нашей эры.Есть различная информация в источниках, но вероятнее всего такая система питания выработалась в Азии, а затем распространилась и на Римскую империю. И уже гораздо позднее появилась в Европе и Британии. 

Общераспространенный теперь термин вегетарианство закрепился только в девятнадцатом веке, хотя существуют единичные, более ранние упоминания. 

В настоящее время вегетарианство, кроме религиозных мотивов, распространяется, как один из вариантов здорового образа жизни. 

Известные последователи вегетарианства

Как и почему люди приходят в ограничению употребления животной пищи?  У каждого свой путь осознания такой необходимости. Главные аргументы последователей уже много столетий заключаются в оздоровлении организма, в улучшении работы всех органов и систем и даже в экономии финансов. Многие из вегетарианцев отмечают существенное улучшение работы мозга и усиления творческого потенциала, снижение веса и улучшение качества жизни.  

Если говорить об ученых, то вегетарианцев много. Исаак Ньютон ( 1642-1727), Адам Смит ( 1723-1790), Чарльз Дарвин( 1809-1882), Альберт Эйнштейн (1879- 1955) и другие. Они пришли к вегетарианству в разные годы жизненного пути. Вегетарианцами становились философы, политики и литераторы. Пифагор (570-495 до н.э),  Сенека (4 до н.э – 65г н.э) и Плутарх ( 570-495 до н.э)  в своих учениях пропагандировали вегетарианство и следовали ему. 

Гиппократ ( 460-370 гг. до н.э) – один из основоположников медицины, считал такой рацион ведущим столпом здоровья.  

Первый вегетарианец

Леонардо да Винчи ( 1452-1519), Вольтер (1694-1778) и более современные гении:  Лев Толстой 1828-1910) , Илья Репин (1844-1930), Бернард Шоу (1856-1950), Бенджамин Франклин ( 1706-1790) и другие. 

В рядах апологетов такого рациона отмечены и священнослужители Сергей Радонежский ( 1314-1392) и Серафим Саровский ( 1754- 1833) . Всех этих известных людей отличали серьезные жизненные принципы, достижения и обеспокоенность развитие личности и общества. 

В современном мире спорта, искусства и кинематографа есть тоже много сторонников вегетарианства. 

Разновидности вегетарианства

В вегетарианстве выделяют  несколько основных видов. Адепты вегетарианства могут менять эти виды или следовать одному постоянно. Иногда,  возможно смешение их по сезонам и с учетом физиологических факторов. 

Веганство или веганизм

Последователи полностью отказываются от продукции животного происхождения. Это: все виды мяса и рыбы, морепродукты, все виды птицы, молочные продукты, яйца и другие элементы жизнедеятельности. 

Мясо и овощи

Селективное вегетарианство разделяется на несколько групп

Ово вегетарианство – допускается употребление яиц
Лакто Ово вегетарианство – разрешены и яйца, и молочные продукты. 
Лакто вегетарианство  – в питании могут использоваться молочные продукты.
Сыроедение- самый жесткий подход к ограничению в питании. Ведь последователи сыроедение употребляют всегда только сырую пищу. Внутри направления ещё существуют вариации. Мы описали подробно все моменты такого питания с его плюсами и минусами. 

Что такое сыроедение – принципы, польза

Что едят вегетарианцы

Список продуктов разнообразен

  • Фрукты и овощи 
  • Злаки, бобовые и грибы
  • Различные молочные продукты 
  • Все виды растительных масел
  • Семечки и орехи 
  • Различные макаронные изделия и хлеб
  • Многочисленные пищевые водоросли  

Перечень запрещенных продуктов: 

  • Все виды копытных животных 
  • Домашняя птица всех типов
  • Дичь 
  • Земноводные и пресмыкающиеся 
  • Кролик 
  • Насекомые

Следует помнить об описанных выше небольших послаблениях в виде яиц, молока, рыбы и морепродуктов. 

Принципы сбалансированности вегетарианской диеты

Важнейшим элементом соблюдения правильного подхода к вегетарианскому питанию является сбалансированность. То есть: достаточное для человека количество калорий и питательных веществ и баланс жиров, белков и сахара. Иными словами, каждая группа разрешённых продуктов должна быть использована максимально эффективно.

Питание должно обеспечивать организм необходимой энергией, микроэлементами и витаминами, пластическими и питательными веществами. При различных ограничениях вегетарианства возможен дефицит, прежде всего белка. Следует помнить о рисках дефицитах железа, цинка, жирных кислот Омега 3, кальция, витаминов: D, B12. 

Почему нужно планировать рацион и

Таким образом, учитывая все указанные моменты, обязательно так сформировать рацион, чтобы все пищевые риски минимизировать. Чем более жесткой диеты придерживается вегетарианец, тем труднее обеспечить получение обязательных питательных веществ. Несерьезный подход к вопросам рациона может спровоцировать множественные дефициты необходимых нутриентов и создать риски различных серьезных заболеваний. 

Можно сказать, что именно такие потенциальные дефициты и являются возможным вредом и минусами вегетарианства. Но решение есть – планирование и балансирование питания.

Какие ошибки в питании нужно исключить

Ошибка. Абсолютно неправильно поступают начинающие вегетарианцы, когда оставляют в питании все, как прежде, но исключают мясо и/ или рыбу. Это провоцирует очень быстрый дефицит различных, в том числе незаменимых аминокислот. Тяжелые проявления, в виде снижения иммунитета, упадка всяких сил, апатии и депрессии, наступают незамедлительно. 

Решение. Рацион должен быть продуман и просчитан в части аминокислот, но уже растительного происхождения. Ориетировочная норма белка составляет 1 грамм на 1 килограммов массы тела. Эффективной заменой являются: молочные продукты нормальной жирности; орехи, особенно арахис и различные бобовые. Мы подробно описали источники растительного белка в статье. 

Ошибка. Исключение или значительное  сокращение пищевой соли в пище. Это очень опасно для чувствительной щитовидной железы. Это один из активных эндокринных органов, который важен для множества функций организма. 

Решение. Обязательное употребление морской капусты и морской соли, морепродуктов и нужных пищевых добавок. 

Ошибка.Исключение животных жиров без замещения вызывает дефицит : железа, цинка, витамина B12, кальция и жирных кислот. 

Решение. Обязательное включение в меню: гречневой крупы, орехов, яиц, сухофруктов, тофу, семян – зерновых пророщенных и тыквенные семечки. А также должна употребляться различная листовая зелень, не менее 8 порций в день.

Ошибка. Недостаточные знания по поводу улучшения переваривания и усвоения нового набора продуктов. Дело в том, что определенные сочетания продуктов неприемлемы и не усваиваются. И важно знать, в какое время следует есть некоторые из них или какие добавления важны для лучшего расщепления других. 

Решение. Обязательная консультация диетолога для начинающего вегетарианца или при переходе к более жестким диетам. Постоянное изучение литературы от продвинутых вегетарианцев. 

Обязательные стандарты в вегетарианском меню

  1. Приемы пищи следует разделить на 3 основных и несколько перекусов, в зависимости от типа пищи.

  2. Легкоперевариваемые продукты нужно сочетать с более сложными. Например : листовые овощи с фасолью.

  3. При всех хронических заболеваниях, особенно ЖКТ, следует исключить запрещенные доктором продукты. Вегетарианство возможно, но под наблюдением диетолога. 

  4. С учетом важности всех нутриентов в пище, следует продукты подвергать минимальной тепловой обработке. 

  5. Необходимо максимально разнообразить продуктовую линейку для сохранения сбалансированного питания.

Польза вегетарианства в чем?

Разнообразие овощей и фруктов в рационе обеспечивает потребность организма в микроэлементах и незаменимых витаминах. Однако, необходимо придерживаться сбалансированного рациона.

Высокий уровень клетчатки в растительной пище благотворно влияет на ЖКТ, защищая его от развития многих заболеваний, включая рак. 

Полное или значительное сокращение  животных жиров снижает « плохой» холестерин, то есть восстанавливает липидный профиль. 

В целом, растительная пища менее калорийна и это самый эффективный способ контролировать вес и улучшать обмен. 

Эти основные полезные эффекты отражаются позитивно на различных системах организма. Стабилизируется психическое состояние и работа нервной системы,  улучшаются работа печени и почек, активизируется иммунная система и обновляется гормональный фон. Ну а снижение веса, безусловно, разгружает сердечно- сосудистую систему. 

Вегетарианство  же, как ментальная программа, значительно меняет и обновляет организм. 

Как правильно составить вегетарианское меню на каждый день

Мы описали все принципы и указали на возможные ошибки начинающих. Надеемся, это сформировало понимание из чего и как составлять меню. Оно должно быть обязательно разнообразным и свежеприготовленным.

Вегетарианское меню на неделю

Рекомендуем, для полной картины,  примерный вариант меню на неделю. 

Понедельник 

  • Гречневая каша с сухофруктами, овощной фреш 

  • Крем-суп из бобовых и салат из любых овощей с оливковым маслом 

  • Творожная запеканка с добавками по вкусу и винегрет с авокадо; зелёный чай 

Вторник 

  • Овсяная каша с ягодами , йогурт 

  • Грибной суп-пюре и салат зелёный с сыром, сельдереем

  • Картофель печёный с овощной икрой, помидор 

Среда 

  • 2-3 вареных яйца, тост цельнозерновой с фетой и помидором 

  • Рассольник с крупой( можно перловой) и кабачок, фаршированный рисом и овощами 

  • Овощи тушенные с грибами, бутерброд с тофу.

Четверг 

  • Булгур отваренный на воде и  тост из амарантовой муки  с брынзой 

  • Мисо- суп и стеклянная паста с овощами с арахисовым соусом и тофу, яблоко/ груша 

  • Запечённая фасоль  и салат из отварных овощей с чесночно- смешанным соусом. 

Пятница 

  • Суфле творожное с тыквой и чай 

  • Борщ постный с красной фасолью и котлеты из маша с овощным смузи 

  • Бурый рис и овощи – гриль ассорти, чай 

Суббота 

  • Вареники с ягодами  и кефир 

  • Суп- пюре из нута и запеканка из капусты брокколи, кабачков и кус-куса

  • Перец фаршированный рисом и овощами и отвар сухофруктов 

Воскресенье 

  • Ячневая каша с бананом и зелёный чай 

  • Щи Постные с грибами и ржаные хлебцы с тофу 

  • Лазанья овощная и зеленый салат с авокадо, чай 

Если практикуется более частое питание, то в качестве перекусов можно использовать смеси орехов и фрукты, но отдельно.  

Конечно, это меню носить рекомендательный характер, но позволит иметь варианты для выбора. 

Вегетарианство и спорт

Безусловно, эти два пути самосовершенствования, прекрасно совместимы. Однако, следует понимать, что в случае профессионального спорта, спортсмен вегетарианец сталкивается с большими сложностями,чем обычный спортсмен. 

Особенно выделяется несколько проблем питания спортсменов

  1. Сложность подбора и стоимость питания. Для успешных тренировок нужно много энергии и белка. В обычном варианте питания – это сочетание обеспечивается продукцией животного происхождения. Подходящие мясные продукты легко найти, приготовить и они довольно доступны по цене. Для того же результата при растительном варианте нутриентов потребуется больше времени на подбор, более частое приготовление и стоимость будет значительно выше. Важно использовать все источники альтернативного белка- грибы, например. 

Избыток клетчатки. Как мы помним, растительная пища тем и полезна, что в ней много клетчатки. Но если возникает переизбыток, то это перегружает наше пищеварение и ухудшает усвоение полезных элементов. Для преодоления этой проблемы следует активно разнообразить питание комбинированием овощей. И помните о необходимости ежедневного употребления высококрахмальных овощей. 

Источник растительного белка

3. Особенности растительного белка. Следует не забывать о качественном отличии растительного белка – в нем отсутствуют незаменимые аминокислоты. И для, хотя бы частичной компенсации этого, требуется очень тщательно подбирать продукты. Нужно комбинировать крупы с соей, разные виды орехов и семечек. А также, добавлять разные фрукты, как авокадо, например. Для поддержания полноценного белкового фона при тренировках незаменимые аминокислоты  следует подсчитывать и контролировать нужный объём употребление.  

Растительные белки – что это? Польза и вред

4. Дефицит животного жира. Это касается всех видов омега жиров. Однако, решение этой проблемы упрощают качественные пищевые добавки. И важно использовать различные виды растительных масел высокого качества. 

5. Нарушения гормонального фона организма. Вегетарианство, особенно веганство, в сочетании с интенсивными тренировками – это стресс. А любой стресс – это серьезный вызов для эндокринной системы. Поэтому нужно использовать продукты, которые защищают организм от стресса. В ряде случаем следует прибегнуть к мягкими антидепрессантам, включая рекомендации народной медицины. Например, пустырник или женьшень, мелиссу. И обязательно контролировать соответствующие микроэлементы, типа йода. При признаках нарушений ограничить и заменить сою. 

6. Риски набора веса из-за фруктозы. Прекрасное усвоение фруктозы и при этом, широкое разнообразие фруктов в рационе, требуют дисциплины в употреблении их по количестве и качеству.

Таким образом, можно констатировать, что выход есть. И если вы убежденный вегетарианец, то просто нужно быть готовым к большим усилиям для получения необходимых результатов.  

Ограничения для вегетарианства

Конечно, саморазвитие – важное и необходимое дело, в том числе и через питание.  Однако, существуют физические состояния, при которых вегетарианство либо полностью запрещено, либо ограничено возможно и только под наблюдением лечащего врача. Ниже – перечень таких диагностированных состояний. 

  • Пациенты с тяжелыми формами железодефицита.
  • С различными видами остеопатий, остеопорозов и остеомаляций.
  • Со всеми типами иммунодефицита. 
  • На разных стадиях выявленных онкологических заболеваний или послеоперационных состояний 
  • Люди, страдающие тяжелыми заболеваниями ЖКТ или после перенесенных резекционных операций.
  • Пациенты с установленной пернициозной анемией. 
  • С диабетом 1 типа. 

Вегетарианство при диабете

Следует сказать, что при диабете 2 типа переход к мягкой разновидности вегетарианства, обязательно под контролем врачей, может быть даже полезен. Необходимо только очень внимательно относиться к  требованиям сбалансированности рациона. А также обеспечить регулярный контроль сахара крови. 

Вегетарианство и диета

Вегетарианская диета при беременности

Эта тема – вегетарианство при беременности, перетерпела значительные изменения за последние 10-15 лет. От полного отрицания такой возможности, до поиска компромиссного подхода. Сейчас учёные считают, что нужно учитывать наличие практики вегетарианства у беременной до беременности и ее общее физическое состояние. А главное, применять щадящие варианты питания и контролировать все показатели крови и самочувствия.  

Йога и вегетарианство

Следует сразу уточнить, что мы говорим о йоге, как о философской системе с физической и ментальной практикой. Эта система учит и помогает управлять как чувствами, так и телом.  Йога связана с вегетарианством благодаря одному общему принципу и в йоге- ахимсе- отказу от насилия и вреда всем живым существам. Как правило, люди серьезно практикующие йогу являются осознанными вегетарианцами.

Йога не требует категорически отказ от мяса, но рекомендует следовать базовым духовным принципам системы. Как результат, практикующие адепты сами приходят к необходимости разных форм вегетарианства. Для них это одно из направлений очистики кармы для достижения просветления и самоосрзнания. Подавляющее число из них практикуют лакто- вегетарианство. 

Таким образом, можно сказать, что серьезные последователи йоги чаще всего следуют правилам умеренного вегетарианства. 

Медитация во время еды: как это происходит и что нужно есть?

[tp_widget][/tp_widget]