Сегодня поговорим про вегетарианство. Что это такое, откуда оно появилось, почему приобрело популярность.
Вегетарианство
Вегетарианство легко подтверждает одну из самых известных фраз знаменитого греческого философа.
«Ты то, что ты ешь» Гиппократ
И это действительно так. Люди, которые внимательны к тому, что они едят, большие молодцы. И прежде всего, они заботятся о своём здоровье. Давайте сегодня поговорим именно о таких фанатах. Конечно, в хорошем смысле этого слова.
Что такое вегетарианство
Вегетарианство – такое питание, при котором отказываются от всех видов мяса и большей части рыбы. Основой рациона выступают многочисленные разновидности растительной пищи. В ряде случаем употребляются молочные продукты и яйца.
Существует ряд различных видов вегетарианства. Можно сказать, что вегетарианство – это тренд у активной части населения планеты. И разновидность диеты. Чтобы разобраться в деталях этого образа жизни, следует поговорить о теме широко.
Философия вегетарианства
Можно сказать, что особый способ питания с исключением продукции животного происхождения – это не просто диета. А скорее это философская позиция. Основа такой позиции лежит в максимально возможном отказе от насилия и эксплуатации всего живого и всех видов разумного.
В Индии древнейшие священные писания имеют много требований к духовному становлению и развитию человека. Одно из главных понятий – ахимса – предписывает не мучать, не убивать и не есть животных. Так что, вегетарианство имеет очень древние корни.
Таким образом, основой рациона становится растительная пища. Вегетарианство, как подход к саморазвитию, тесно связано тремя ветвями индийской религии. Это джайнизм, индуизм и буддизм махаяна.
Джайнизм
Для джайнизма вегетарианство – безусловное требование об отказе от всех видов животных продуктов. А для двух других вегетарианская диета – широкая и рекомендуемая практика. Суть такого философского подхода, прежде всего в том, чтобы ограничить: эгоизм и себялюбие, а также любой вред живому существу.
И конечно, искать просветления в максимальном следовании добру и воздержанию в самых разных аспектах. Еда в этом случае – один, но не единственный аспект. Речь о полной гармонии в жизни человека.
История вегетарианства
Какие-либо упоминания о вегетарианстве, как подходе к способу жизни, появились ещё в 5-6 веке до нашей эры. Есть различная информация в источниках, но вероятнее всего такая система питания выработалась в Азии. А затем уже распространилась и на Римскую империю. И уже гораздо позднее появилась в Европе и Британии.
Общераспространенный теперь термин вегетарианство закрепился за этим течением только в девятнадцатом веке. Хотя, иногда встречаются единичные, более ранние упоминания о похожей системе питания.
В настоящее время вегетарианство, кроме религиозных мотивов, распространяется, как один из вариантов здорового образа жизни. Ведь, люди всегда продолжают думать о своём здоровье и его улучшении.
Известные последователи вегетарианства
Как и почему люди приходят к ограничению употребления животной пищи? У каждого свой путь осознания такой необходимости. Главные аргументы последователей уже много столетий заключаются в оздоровлении организма. И в улучшении работы всех органов и систем в теле человека.
И даже в экономии финансов. Ведь, многие из вегетарианцев отмечают существенное улучшение работы мозга и усиления творческого потенциала. что позволяет выполнять больше дел в течение дня. Конечно, снижение веса и улучшение качества жизни – такие же важные факторы..
Если говорить об ученых, то вегетарианцев много. Исаак Ньютон (1642-1727), Адам Смит (1723-1790), Чарльз Дарвин (1809-1882), Альберт Эйнштейн (1879-1955) и другие. Они пришли к вегетарианству в разные годы жизненного пути.
Самые древние вегетарианцы
Вегетарианцами становились философы, политики и литераторы. Пифагор (570-495 до н.э), Сенека (4 до н.э – 65г н.э) и Плутарх ( 570-495 до н.э) в своих учениях пропагандировали вегетарианство и следовали ему в жизни.
Гиппократ (460-370 гг. до н.э) – один из основоположников медицины. И он считал такой рацион ведущим столпом здоровья. В его научных трудах он посвятил этому несколько записей.
Первый вегетарианец
Леонардо да Винчи (1452-1519), Вольтер (1694-1778) тоже были вегетарианцами. Как и более современные гении: Лев Толстой (1828-1910), Илья Репин (1844-1930), Бернард Шоу (1856-1950), Бенджамин Франклин (1706-1790) и другие.
В рядах апологетов такого рациона отмечены и священнослужители. Такие как Сергей Радонежский (1314-1392) и Серафим Саровский (1754- 1833). Всех этих известных людей отличали серьезные жизненные принципы и достижения, И, конечно, обеспокоенность о развитии личности и общества.
В современном мире спорта, искусства и кинематографа есть тоже много сторонников вегетарианства.
Разновидности вегетарианства
В вегетарианстве выделяют несколько основных видов. Адепты вегетарианства могут менять эти виды или следовать одному постоянно. Иногда возможно смешение их по сезонам и с учетом физиологических факторов.
Веганство или веганизм
Последователи полностью отказываются от продукции животного происхождения. Это: все виды мяса и рыбы, морепродукты, все виды птицы, молочные продукты, яйца. И другие элементы жизнедеятельности.
Селективное вегетарианство разделяется на несколько групп
- Ово вегетарианство – допускается употребление яиц
- Лакто Ово вегетарианство – разрешены и яйца, и молочные продукты.
- Лакто вегетарианство – в питании могут использоваться молочные продукты.
Сыроедение – самый жёсткий подход к ограничению в питании. Ведь, последователи сыроедение употребляют всегда только сырую пищу. Внутри направления ещё существуют вариации. Мы описали подробно все моменты такого питания с его плюсами и минусами.
Что едят вегетарианцы
Давайте рассмотрим, что едят вегетарианцы. А главное, что они не едят. Именно в отказе от употребления некоторых продуктов и заключается философия этого вида питания.
Список продуктов разнообразен
- Фрукты и овощи, например, блюда из картофеля и смузи
- Злаки, бобовые и грибы
- Различные молочные продукты
- Все виды растительных масел
- Семечки и орехи
- Различные макаронные изделия и хлеб
- Многочисленные пищевые водоросли
- Растительные и цветочные чаи
Перечень запрещенных продуктов:
- Все виды копытных животных
- Домашняя птица всех типов
- Дичь
- Земноводные и пресмыкающиеся
- Кролик
- Насекомые
Следует помнить об описанных выше небольших послаблениях в виде яиц, молока, рыбы и морепродуктов.
Принципы сбалансированности вегетарианской диеты
Важнейшим элементом соблюдения правильного подхода к вегетарианскому питанию является сбалансированность. То есть, достаточное для человека количество калорий и питательных веществ и баланс жиров, белков и сахара. Иными словами, каждая группа разрешённых продуктов должна быть использована максимально эффективно.
Питание должно обеспечивать организм необходимой энергией, микроэлементами и витаминами, пластическими и питательными веществами. При различных ограничениях вегетарианства возможен дефицит, прежде всего белка.
Следует также помнить о рисках дефицитах железа, цинка, жирных кислот Омега 3, кальция, витаминов: D, B12. И, конечно, как-то компенсировать их нехватку. Иначе организм негативно на это отреагирует.
Почему нужно планировать рацион
Таким образом, учитывая все указанные моменты, обязательно так сформировать рацион, чтобы все пищевые риски минимизировать. Чем более жесткой диеты придерживается вегетарианец, тем труднее обеспечить получение обязательных питательных веществ.
Несерьезный подход к вопросам рациона может спровоцировать множественные дефициты необходимых нутриентов. И, как следствие, создать риски различных серьезных заболеваний для организма..
Можно сказать, что именно такие потенциальные дефициты и являются возможным вредом и минусами вегетарианства. Но решение есть – планирование и балансирование питания. Надо всегда помнить об этом.
Какие ошибки в питании нужно исключить
Ошибка. Абсолютно неправильно поступают начинающие вегетарианцы, когда оставляют в питании всё, как прежде. Но исключают из рациона мясо и/или рыбу. Это провоцирует очень быстрый дефицит различных, в том числе незаменимых аминокислот. И тяжелые проявления, в виде снижения иммунитета, упадка всяких сил, апатии и депрессии, наступают незамедлительно.
Решение. Рацион должен быть продуман и просчитан в части аминокислот, но уже растительного происхождения. Ориентировочная норма белка составляет 1 грамм на 1 килограммов массы тела. Эффективной заменой являются: растительные продукты нормальной жирности; орехи, особенно арахис, и различные бобовые. Мы подробно описали источники растительного белка в статье.
Исключение соли
Ошибка. Исключение или значительное сокращение пищевой соли в пище. Это очень опасно для чувствительной щитовидной железы. Это один из активных эндокринных органов, который важен для множества функций организма.
Решение. Обязательное употребление морской капусты и морской соли, морепродуктов и нужных пищевых добавок.
Про животные жиры
Ошибка. Исключение животных жиров без замещения вызывает дефицит: железа, цинка, витамина B12, кальция и жирных кислот.
Решение. Обязательное включение в меню: гречневой крупы, орехов, яиц, сухофруктов, тофу, семян – зерновых пророщенных и тыквенные семечки. А также должна употребляться различная листовая зелень, не менее 8 порций в день. Вегетарианство не должно наносить вред здоровью!
Сочетания продуктов
Ошибка. Недостаточные знания по поводу улучшения переваривания и усвоения нового набора продуктов. Дело в том, что определенные сочетания продуктов неприемлемы и не усваиваются. И важно знать, в какое время следует есть некоторые из них или какие добавления важны для лучшего расщепления других.
Решение. Обязательная консультация диетолога для начинающего вегетарианца или при переходе к более жестким диетам. Постоянное изучение литературы про вегетарианство от продвинутых последователей.
Обязательные стандарты в вегетарианском меню
-
Приемы пищи следует разделить на 3 основных и несколько перекусов, в зависимости от типа пищи.
-
Легкоперевариваемые продукты нужно сочетать с более сложными. Например : листовые овощи с фасолью.
-
При всех хронических заболеваниях, особенно ЖКТ, следует исключить запрещенные доктором продукты. Вегетарианство возможно, но под наблюдением диетолога.
-
С учетом важности всех нутриентов в пище, следует продукты подвергать минимальной тепловой обработке.
-
Необходимо максимально разнообразить продуктовую линейку для сохранения сбалансированного питания.
Вегетарианство – в чем польза?
Разнообразие овощей и фруктов в рационе обеспечивает потребность организма в микроэлементах и незаменимых витаминах. Однако, необходимо придерживаться сбалансированного рациона.
Высокий уровень клетчатки в растительной пище благотворно влияет на ЖКТ, защищая его от развития многих заболеваний, включая рак.
Полное или значительное сокращение животных жиров снижает «плохой» холестерин, то есть восстанавливает липидный профиль. Да-да. вегетарианство лечит. Стоит только больше узнать про пользу батата, и ваши сомнения в этом отпадут.
В целом, растительная пища менее калорийна и это самый эффективный способ контролировать вес и улучшать обмен. Вегетарианство поможет соблюдать форму.
Польза для организма
Эти основные полезные эффекты отражаются позитивно на различных системах организма. Стабилизируется психическое состояние и работа нервной системы, улучшаются работа печени и почек, активизируется иммунная система и обновляется гормональный фон. Ну а снижение веса, безусловно, разгружает сердечно- сосудистую систему.
Вегетарианство же, как ментальная программа, значительно меняет и обновляет организм. Впрочем, как и другие достаточно радикальные системы питания. Например, натуропатия. При выборе направления всегда учитывайте и его негативные последствия.
Как правильно составить вегетарианское меню на каждый день
Мы описали все принципы и указали на возможные ошибки начинающих. Надеемся, это сформировало понимание из чего и как составлять меню. Оно должно быть обязательно разнообразным и свежеприготовленным.
Вегетарианское меню на неделю
Рекомендуем, для полной картины, примерный вариант меню на неделю.
Понедельник
-
Гречневая каша с сухофруктами, овощной фреш
-
Крем-суп из бобовых и салат из любых овощей с оливковым маслом
-
Творожная запеканка с добавками по вкусу и винегрет с авокадо; зелёный чай
Вторник
-
Овсяная каша с ягодами , йогурт
-
Грибной суп-пюре и салат зелёный с сыром, сельдереем
-
Картофель печёный с овощной икрой, помидор
Среда
-
2-3 вареных яйца, тост цельнозерновой с фетой и помидором
-
Рассольник с крупой (можно перловой) и кабачок, фаршированный рисом и овощами
-
Овощи тушенные с грибами, бутерброд с тофу.
Четверг
-
Булгур отваренный на воде и тост из амарантовой муки с брынзой
-
Мисо-суп и стеклянная паста с овощами с арахисовым соусом и тофу, яблоко/ груша
-
Запечённая фасоль и салат из отварных овощей с чесночно- смешанным соусом.
Пятница
-
Суфле творожное с тыквой и чай
-
Борщ постный с красной фасолью и котлеты из маша с овощным смузи
-
Бурый рис и овощи-гриль ассорти, чай
Суббота
-
Вареники с ягодами и кефир
-
Суп- пюре из нута и запеканка из капусты брокколи, кабачков и кус-куса
-
Перец фаршированный рисом и овощами и отвар сухофруктов
Воскресенье
-
Ячневая каша с бананом и зелёный чай
-
Щи Постные с грибами и ржаные хлебцы с тофу
-
Лазанья овощная и зеленый салат с авокадо, чай
Если практикуется более частое питание, то в качестве перекусов можно использовать смеси орехов и фрукты, но отдельно.
Конечно, это меню носить рекомендательный характер. В него вполне можно добавить овощные котлеты или смузи. Но оно позволит иметь варианты для выбора.
Вегетарианство и спорт
Безусловно, эти два пути самосовершенствования, прекрасно совместимы. Однако, следует понимать, что в случае профессионального спорта, спортсмен вегетарианец сталкивается с большими сложностями,чем обычный спортсмен.
Особенно выделяется несколько проблем питания спортсменов
-
Сложность подбора и стоимость питания. Для успешных тренировок нужно много энергии и белка. В обычном варианте питания – это сочетание обеспечивается продукцией животного происхождения.
-
Подходящие мясные продукты легко найти, приготовить и они довольно доступны по цене. Для того же результата при растительном варианте нутриентов потребуется больше времени на подбор, более частое приготовление и стоимость будет значительно выше.
-
Важно использовать все источники альтернативного белка- грибы, например.
-
Избыток клетчатки. Как мы помним, растительная пища тем и полезна, что в ней много клетчатки. Но если возникает переизбыток, то это перегружает наше пищеварение и ухудшает усвоение полезных элементов.
Какое решение?
Для преодоления этой проблемы следует активно разнообразить питание комбинированием овощей. Тем более, сейчас их выбор в магазинах огромен. И помните о необходимости ежедневного употребления высоко крахмальных овощей.
Растительный белок
Особенности растительного белка. Следует не забывать о качественном отличии растительного белка – в нем отсутствуют незаменимые аминокислоты. И для хотя бы частичной компенсации этого, требуется очень тщательно подбирать продукты. Нужно комбинировать крупы с соей, разные виды орехов и семечек.
А также, добавлять разные фрукты, такие, как авокадо, например. Для поддержания полноценного белкового фона при тренировках незаменимые аминокислоты следует подсчитывать. И контролировать нужный объём их употребления.
Дефицит животного жира
Это касается всех видов омега жиров. Однако, решение этой проблемы упрощают качественные пищевые добавки. И важно использовать различные виды растительных масел высокого качества.
Гормональный фон
Нарушения гормонального фона организма. Вегетарианство, особенно веганство, в сочетании с интенсивными тренировками – это стресс. А любой стресс – это серьезный вызов для эндокринной системы. Поэтому нужно использовать продукты, которые защищают организм от стресса.
В ряде случаем следует прибегнуть к мягкими антидепрессантам, включая рекомендации народной медицины. Например, пустырник или женьшень, мелиссу. И обязательно контролировать соответствующие микроэлементы, типа йода. При признаках нарушений ограничить и заменить сою.
Набор веса
Риски набора веса из-за фруктозы. Прекрасное усвоение фруктозы и при этом, широкое разнообразие фруктов в рационе, требуют дисциплины в употреблении их по количестве и качеству.
Таким образом, можно констатировать, что выход есть. И если вы убежденный вегетарианец, то просто нужно быть готовым к большим усилиям для получения необходимых результатов.
Ограничения для вегетарианства
Конечно, саморазвитие – важное и необходимое дело, в том числе и через питание. Однако, существуют физические состояния, при которых вегетарианство либо полностью запрещено, либо ограничено возможно и только под наблюдением лечащего врача. Ниже – перечень таких диагностированных состояний.
- Пациенты с тяжелыми формами железодефицита.
- С различными видами остеопатий, остеопорозов и остеомаляций.
- Со всеми типами иммунодефицита.
- На разных стадиях выявленных онкологических заболеваний или послеоперационных состояний
- Люди, страдающие тяжелыми заболеваниями ЖКТ или после перенесенных резекционных операций.
- Пациенты с установленной пернициозной анемией.
- С диабетом 1 типа.
Вегетарианство при диабете
Следует сказать, что при диабете 2-ого типа переход к мягкой разновидности вегетарианства следует вести обязательно под контролем врачей. И тогда он может быть даже полезен. Необходимо только очень внимательно относиться к требованиям сбалансированности рациона. А также обеспечить регулярный контроль сахара крови.
Вегетарианство и диета
Вегетарианская диета при беременности
Эта тема, вегетарианство при беременности, перетерпела значительные изменения за последние 10-15 лет. От полного отрицания такой возможности до поиска компромиссного подхода.
Сейчас учёные считают, что нужно учитывать наличие практики вегетарианства у беременной до беременности. И, конечно, её общее физическое состояние. А главное, применять щадящие варианты питания. И контролировать все показатели крови и самочувствия.
Йога и вегетарианство
Следует сразу уточнить, что мы говорим о йоге, как о философской системе с физической и ментальной практикой. Эта система учит и помогает управлять как чувствами, так и телом. Йога связана с вегетарианством, благодаря одному общему принципу и в йоге- ахимсе – отказу от насилия и вреда всем живым существам. Как правило, люди серьезно практикующие йогу, являются осознанными вегетарианцами.
Йога не требует категорически отказ от мяса, но рекомендует следовать базовым духовным принципам системы. Как результат, практикующие адепты сами приходят к необходимости разных форм вегетарианства. Для них это одно из направлений очистки кармы для достижения просветления и самоосознания. Подавляющее число из них практикуют лакто- вегетарианство.
Таким образом, можно сказать, что серьезные последователи йоги чаще всего следуют правилам умеренного вегетарианства.
