Время на прочтение: 6 минут(ы)

12 продуктов, которые помогут вам справиться со стрессом

Когда на работе аврал, вы не ничего не успеваете, а начальник требует от вас срочно сдать смету, когда уже не хватает сил ни на что, а настроение ниже плинтуса, тогда и наступает тот самый пресловутый «стресс» и вы уже практически тянетесь за пистолетом, в надежде в одночасье решить все свои проблемы… Разумеется оружие вам не нужно, просто задумайтесь о том, как, а главное что вы едите.

Когда дело доходит до борьбы со стрессом – правильная пища может стать решающим фактором в борьбе с упадком сил и плохим настроением. Благодаря полезным свойствам, определённые продукты могут стабилизировать уровень сахара в крови, улучшают эмоциональное состояние человека. Мы собрали 12 продуктов, которые способны бороться со стрессом.

1)      Зелень

И сейчас речь не идёт о чизбургерах, в рецептах которых присутствует пару листиков салата в тандеме с сыром и котлетой. Мы говорим о зелени в целом, как полноценном обеде или ужине. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, например, содержат много фолиевой кислоты. Это вещество способствует выработке в организме допамина, который в свою очередь вызывает у человека чувство удовольствия и помогает сохранять спокойствие.

Исследование показывают, что те, кто регулярно потребляют продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты значительно реже подвергаются депрессии, при этом симптоматика заболевания уменьшается в разы.

В 2003 году исследование Университета в Отаго показало, что студенты, как правило, чувствовали себе энергичнее, спокойнее и счастливее в те дни, когда кушали больше овощей и фруктов.

Здоровое питание, в котором присутствуют зеленые овощи, обеспечивает в дальнейшем появление позитивного настроения и хорошего самочувствия.

шпинат

2)      Мясо индейки

Мясо этой птицы очень богато на триптофан. Эта аминокислота содержится во многих белковых продуктах, но именно в индейке её очень много. Триптофан, как известно, способствует выработку серотонина – гормона радости. Триптофан также считается щадящим антидепрессантом и действует на человека успокаивающе.

Ученые проводили огромное количество исследований триптофана и довели, что группа, которая на протяжении 15 дней употребляла продукты с триптофаном имели отличное настроение, в отличии от тех, кто принимал плацебо. Вывод очевидный.

Другие продукты с высоким содержанием триптофаном: орехи, семечки, сыр тофу, рыба, чечевица, овёс, фасоль, яйца.

мясо

3)      Овсянка

Углеводы занимают очень важную роль в нашей жизнедеятельности. И речь идёт не о быстрых углеводах (пончики, чипсы), которые «дарят» лишний вес, а о сложных. Сложные углеводы способствуют выделению вещества серотонина, гормона, действия которого схоже с действием антидепрессантов.

Такой продукт как овсянка – это целая кладезь полезных углеводов. Одно лишь регулярное потребление овсянки (на завтрак, например) гарантирует вам суточную норму углеводов и, естественно, хорошее настроение на целый день.

Во время стресса, организм начинает активно вбрасывать сахар в кровь, из-за чего проявляется усталость и плохое самочувствие. Овсянка способна понижать уровень глюкозы в крови до нормы, тем самым обеспечивая бодрость и настроение.

овсянка

4)      Йогурт

Психологи обнаружили, что подростки, которые ели больше ферментированных пищевых продуктов с пробиотиками, таких как йогурт, кимчи или соленые огурцы, были меньше подвержены стрессу, чем их сверстники, которые не ели такого. Эффект был сильно заметен у подростков, у которых имеются генетические факторы риска беспокойства.

Вполне вероятно, что пробиотики в ферментированных продуктах благоприятно изменяют среду кишечника, который в свою очередь изменяет влияние социальной тревожности.

Пробиотики известны тем, что они снижают активность головного мозга в зонах, отвечающих за эмоции и стресс. Учитывая то, что в йогурте есть много кальция, белка (в дополнение к пробиотикам), вы только выиграете от того, что потребляете в пищу столь необходимые и полезные элементы.

йогурт

5)      Тунец

С точки зрения науки о здоровом питании, лосось — это прежде всего незаменимые омега-3 жирные кислоты. Однако другие его преимущества не менее уникальны. Лосось обладает очевидными противовоспалительными свойствами, которые могут помочь в борьбе с негативными последствиями стресса.

В 100 грамм лосося содержится на 2 грамма жиров омега-3 больше, чем получает взрослый человек от любой другой пищи в течение нескольких дней. Чтобы оценить это, надо знать рекомендуемую дозу — 4 г омега-3 жирных кислот для человека, потребляющего 2000 калорий ежедневно.

тунец

6)      Черника

Человеку достаточно будет съедать всего одну чашку черники в день, чтобы значительно снизить свое давление, а также повысить эластичность сосудов. К таким выводам пришли специалисты из Университета Флориды, сообщается на сайте Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics .

«Регулярное употребление черники человеком предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, мешая развитию гипертонии», – объяснила исследователь Сара Джонсон. Антиоксиданты и нутриенты, найденные в ягодах, также успокаивают и обеспечивают хорошее состояние организма.

черника

7)      Фисташки

Употребление в пищу фисташек помогает минимизировать стресс, снижает артериальное давление, а также частоту сердечных сокращений – об этом говорят ученые и эксперты. Да и само ритмичные перебирания фисташек успокаивают любого человека – как четки или что-то подобное. Стоит упомянуть и о питательной ценности этих орехов, она достаточно высока – 660 кал на 100 г продукта, поэтому если вы не хотите увеличить свой вес, не увлекайтесь чрезмерным поеданием этого лакомства.

Проведённые исследования открыли такой секрет. Оказывается, что употребление 30- 40 граммов фисташек в день – это польза для вас, вред фисташек становится очевидным при увеличении числа съеденных орехов. Поскольку фисташки являются одним из сильных аллергенов, не стоит злоупотреблять такими перекусами. Но, как говорится, если очень хочется – то немножко можно.

фисташки

8)      Темный шоколад

Черный или темный шоколад уменьшает влияние гормона стресса, в том числе кортизола. Помимо того, антиоксиданты, которые в большом количестве содержатся в какао, снижают давление и расслабляют стенки кровеносных сосудов. Шоколад — самый вкусный, но также и запретный плод для всех. Ученые выяснили, что от плитки любимых сладостей отказаться сложнее, чем от алкоголя, кофеина или других увлечений. Оказалось, благодаря шоколаду у любителей сладкого часто нет жира в области талии. Причем сладкоежки, предпочитающие шоколад, склонны к такой тенденции вне зависимости от того, занимаются ли они физически или нет.

Полезнее всего кушать черный шоколад с высоким содержанием какао (от 70%).

шоколад

9)      Молоко

Натуральное коровье молоко является отличным источником незаменимого витамина D и источником отличного состояния души. Также молоко – это большой  источник кальция, 97% которого отлично усваивается человеческим организмом.

Витамин D (кальциферол) образуется из стеаринов под действием ультрафиолетовых лучей, поэтому в летнем молоке его накапливается значительно больше, чем в зимнем. Суточная потребность составляет всего-то 25 мг. В молоке в среднем содержится до 1,5 мкг/кг витамина D. При переработке молока он не разрушается и вместе с жиром переходит в молочные продукты.

молоко

10)   Семена

Льняное семя, тыквенные семечки и многие другие являются прекрасными источниками магния наряду с зеленью, йогуртами, рыбой и другими орехами. Минералы помогают человеку более взвешенно контролировать свои эмоции. А вот магний же сам по себе облегчает депрессию, снимает усталость и раздражительность. Таковы его свойства.

семена

11)   Авокадо

Если вы не хотите набрать лишний вес в борьбе со стрессом, то переключитесь на такой продукт, какавокадо. Авокадо существенно снижает уровень вредного холестерина. В связи с этим многие диетологи  рекомендуют употреблять его ежедневно. Идея состоит в том, чтобы заменить насыщенные жиры рациона на ненасыщенные, которые есть в авокадо.

Теорию о пользе авокадо подтвердили  45 добровольцев с лишним весом — и молодого, и пожилого возраста. Их разделили на три группы и каждой прописали диету, направленную на снижение уровня холестерина.

Люди получали в начале эксперимента 34% калорий от дневной нормы из жира, 51% – из углеводов и 16% – из белка. Через две недели началась диета. Одна группа не ела авокадо, употребляла по минимуму жиров. Вторая группа ела авокадо, при этом также употребляя жиры. И третья группа авокадо не ела вообще, а вот жиры употребляла. В результате оказалось, что употребление авокадо снизило «вредный холестерин» на 13,5 мг/литр крови.

авокадо

12)   Орехи кешью

Кешью богаты белком и углеводом, витамином А, В2, В1 и железом, содержат они цинк, фосфор, кальций. Витамины способствуют обмену белков и жирных кислот в организме и понижению уровня холестерина в крови, укрепляют иммунную систему, обеспечивают нормальную деятельность сердечно-сосудистой системы. И они также способны утолить аппетит и просто дарят людям хорошее настроение.

кешью